Увеличение результатов в жиме штанги лежа

Страница: 1

Сообщений 1 страница 4 из 4

Поделиться12010-09-16 13:09:18

Автор: Ginn
Администратор
Зарегистрирован: 2010-09-16
Приглашений: 0
Сообщений: 21
Уважение: +0
Позитив: +2
Провел на форуме:
8 часов 42 минуты
Последний визит:
2010-12-12 15:26:51

Я как раз заканчивал тренировку, когда в зал вломился мой друг, двухметровый гигант Уэйн.

- Привет, Уэйн, - сказал я, - пожимая его лапищу. - Ты как раз во время. Я уже освободился. Как дела?

- Мне нужен твой совет. Понимаешь, у нас в зале все помешались на жиме лежа. Можно подумать, других упражнений вообще не существует. Представляешь, первое, о чем спрашивают, узнав, что работаешь со штангой – сколько ты жмешь лежа?

- А по какой программе они там у вас занимаются? - спросил я.

- Все только и делают, что жмут лежа - по три раза в неделю. Я же говорю, для них главное - выжать как можно больше. Кое-кто, правда, жмет по два раза в неделю, а в остальные два дня как сумасшедший качает трицепсы. Но понимаешь, дело в том, что почти все они стоят на месте. Веса у них практически не растут.
Особенно, если сравнивать с прогрессом в других упражнениях. Почему так получается?
СУТЬ ПРОБЛЕМЫ

- Так говоришь, они делают, в основном, только горизонтальный жим? - задумался я.

- Да, - Уэйн согласно кивнул головой.

- Ну что же, тогда тебе это на руку. Скоро ты будешь заниматься в зале в полном одиночестве.

- Это почему же? – опешил Уэйн.

- Да потому, что тяжелые жимы лежа рано или поздно обязательно приводят к травмам плечевых суставов.

- Намекаешь, что нужно использовать для груди комплекс из разных упражнений?

Я кивнул: - Понимаешь, природа так устроила человека, что ноги у него крепче, чем верх. Думаю, тебе понятно почему. Единоборство с хищниками человеку явно не по плечу, так что только сильные ноги его и спасали.

Из всего этого нужно делать правильные выводы и поменьше нагружать свой верхний этаж: мышцы и связки здесь куда меньше и тоньше, чем на ногах. Говоря по правде, весь плечевой пояс - это сооружение довольно хрупкое. Регулярные и большие нагрузки быстро приводят его в полную негодность.

Первыми обычно летят связки бицепсов и трицепсов, потом воспаляются, а те и ломаются плечевые суставы. Вместо огромных монотонных нагрузок здесь как раз-то и нужна большая и разнообразная программа с относительно небольшим весом. Разнообразие гарантирует отсутствие слабых мест, а малые веса - травмобезопасность.

- Послушай, но ты же сам говорил, что каждый начинающий должен делать жим как минимум 3 раза в неделю!

- Верно! Но ты вспомни, с каким весом тренируются начинающие. Не больше 25- 30 кг – какие уж тут травмы? К тому же для начинающего крайне важна правильная техника. Ну, а ее можно наработать только частым повторением упражнения. Вот поэтому я заставляю начинающих так часто делать жимы, да и то только первые 3-4 недели тренировок.

Через месяц приходит очередь продвинутой программы, к которой гораздо меньше упражнений для плечевого пояса, а жима лежа вообще нет. Я заменяю его щадящим вариантом - жимом на наклонной скамье.

Пойми, результат в жиме лежа диктует не сила грудных мышц, а сила всего плечевого пояса в целом. Вот поэтому, чтобы показать рекорд в жиме, нужно не жим делать, а качать весь верх целиком.
ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА

Уэйн достал карандаш, лист бумаги и приготовился записывать:

- Давай, диктуй свою продвинутую программу.

- В свой обычный комплекс ты должен обязательно добавить жим с груди стоя, жим на наклонной скамье и отжимания на брусьях. И обязательно упражнения для трапеций! Кстати, многие качают их легкими весами. Это ошибка! Трапеции нужно нагружать как следует.

- Да ты что! - удивился Уэйн. - Как же можно все эти упражнения впихнуть в один комплекс?

- Конечно, - согласился я. - Довесок из четырех движений чрезмерно затянет тренировку. Вот поэтому упражнения нужно распределить по дням. В понедельник, скажем, ты делаешь горизонтальный жим со значительным весом и добавляешь к нему 2 сета жима гантелей на наклонной скамье. По 15-20 повторений в сете.

В среду жмешь штангу на на клонной скамье и дополняешь это упражнение отжиманием на брусьях без отягощения (2 сета). Что касается повторений, то их должно быть по 20 в сете. Когда сможешь сделать больше, навесь на себя немного железа и опять возвращайся к 20 повторам в сете.

Ну, а в пятницу - снова жим лежа плюс 4-5 сетов жима стоя. Гантели или штанга - это все равно.

Суть такой системы в том, что бы не дать мышцам адаптироваться к нагрузке.

- Это что же выходит? - удивился Уэйн. - И такие вот сложности со всеми упражнениями, даже отжиманиями?

- Конечно! Правда, поначалу, пока не придет сила, тебе врядли удастся сделать три разовых жима с максимальным весом. Но число повторений менять все же надо: вместо одного сделай 2-3 с весом поменьше.

И обязательно выполняй движения с большим количеством повторений. Малые повторения растят силу, большие укрепляют связочный аппарат. Ну, а все вместе, они не дают мышцам привыкнуть к нагрузкам и освежают психику. Кстати, при работе на результат это обстоятельство - одно из главных.

- А специально на трицепсы надо что-то добавлять?
ПРАВИЛО

- Для жимов существует проверенное правило 40 повторений. Делаешь либо 2 сета по 20 повторений, либо 3 по 13, либо 4 по 10. После такой работы связки свое уже получили и потому нагружать их дополнительной работой нужно с большой осторожностью. У дополнительных упражнений должен быть резон - например, отста вание какой-то мышцы, участвующей в жиме. Но и в этом случае веса должны быть легкими, а количество повторений большим.

Как выявить слабые мышцы? А вот как.

Если ты легко дожал штангу где-то до середины амплитуды, а дальше она никак не идет, значит, действительно, слабоваты трицепсы.

Если не можешь поднять штангу с груди - плечевой пояс в целом. Нужно дополнительно делать жим гантелей с груди стоя.

Если штанга тормозит в середине амплитуды, слабину дают дельты, в частности средние пучки. Их надо подкачать разведениями гантелей в стороны.

Главное тут - с самого начала проанализировать, как идет жим и вовремя выявить ослабленную мышцу.

- Ну, хорошо, - сказал Уэйн. - Предположим, я поработал с этой промежуточной программой 3-4 месяца, и чувствую, что выжал из нее все, что мог. Что дальше?

- Дальше увеличиваешь общую нагрузку. Это можно сделать по -разному: прибавить основных сетов или наоборот - дополнитель ных. Или сделать и то и другое.

- А поподробней нельзя?

- Хорошо. Скажем, в тот самый тяжелый понедельник, когда ты делал 3 разминочных сета из 5-ти повторений и 3 основных сета из 5, 3 или даже 2 повторений, можешь начать делать вместо 3-х основных сетов - 5. А вместо одного дополнительного сделать два. Это и будет увеличением общей нагрузки.

- Ну ладно, так пройдет еще несколько месяцев. А дальше?

Я покосился на Уэйна:

- Ты что, собираешься распланировать тренировки вплоть до смертного одра? Тогда я посоветую тебе заняться по системе Хепберна, знаменитого силовика канадца, рекордсмена в жиме лежа.

Сначала 3 разминочных сета по 5 повторений, потом 5 сетов по одному повторению - с максимальным весом. Потом уменьшаешь вес на 25 кг и делаешь еще 5 сетов по 5 повторений.

В этой системе никаких добавочных сетов не предусмотрено. Если хоть одно повторение не удалось - следующую неделю работаешь с теми же весами. На чать можно со слегка измененного варианта: 3 разовых сета и 3 по 5 повторений, а потом постепенно увеличиваешь нагрузку и начинаешь работать по полной программе.

- Так это уже система для опытных!

Я кивнул: - Вот именно.
ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ

- А какие еще особенности есть в тренинге опытных культуристов? - спросил Уэйн.

- На первом месте - ответил я - использование гантелей вместо штанги. Гантели важны тем, что требуют абсолютного контроля движений. Попробуй выжать вместо штанги пару гантелей того же суммарного веса, и ты увидишь, что у тебя получится. Гантели так и пляшут в руках, не давая выполнить упражнение. К тому же с гантелями, фактически, нельзя читинговать.

Любая попытка помочь себе за счет всей мускулатуры тела, сделает гантельный жим еще тяжелее. Движение гантелей, хочешь ты этого или нет, но должно быть исключительно плавным. Все вместе взятое и превращает гантели в самое эффективное средство увеличения результата в жиме лежа.

- А сколько повторений в сете?

- Начинать надо с 8 повторений. Это число повторений соответствует тому оптимальному весу, с которым можно овладеть правильной техникой.

Этап овладения техникой очень важен. Когда вес гантелей приближается к критическому, выжать их не проще, чем научиться ездить на велосипеде. Потом, после освоения навыка, я рекомендую переходить к 5, 3 и даже 2 повторениям в сете.

Я советую работать с гантелями не чаще 2 раз в месяц, по пятницам, совмещая их с другими упражнениями, где нужно делать большое число повторений. И еще одно. Перед гантелями необходимо сделать не меньше 2-3 разминочных сетов. Это обязательно, поскольку гантели перегружают плечевые суставы.

- Понятно. Ну а что со стойками?

- Перед началом упражнения сделай пару разминочных сетов. Без этого никак нельзя: частичные жимы очень перегружают весь костносвязочный аппарат плеч. И только потом переходи к основному упражнению. Выполняется оно так. Сначала надо выставить штыри-ограничители, причем высота подбирается индивидуально, смотря по тому, где начинаются проблемы. Обычно жим идет до какого-то определенного уровня, а вот дальше никак. Ограничители выставляются как можно ближе к мертвой точке.

Всего надо сделать 3 сета. Два разминочных и основной. В разминочных сетах три повторения. Касаешься грифом ограничителей и задерживаешься на пару секунд. И так во всех 6-ти повторениях. А вот в основном сете схема другая: касание - секунда задержки, касание - секунда задержки, а вот на третьем касании гриф у ограничителя задерживают на 12 секунд. Главное - точно выдержать время последней задержки.

- И часто нужно работать с ограничителями? - спросил Уэйн.

- Раз в две недели: в тяжелый понедельник или же в пятницу. Тут такое правило: чем меньше, тем лучше.

- Что же, спасибо, тренер, - улыбнулся Уэйн.
автор Билл Старр профессиональный тренер.

Поделиться22010-09-18 22:55:48

Автор: Владимир
Модератор
Зарегистрирован: 2010-09-18
Приглашений: 0
Сообщений: 6
Уважение: +2
Позитив: +0
Провел на форуме:
44 минуты
Последний визит:
2010-11-06 22:12:51

Жим лежа - очень популярное упражнение и у культуристов и у пауэрлифтеров. Оно является своеобразной визитной карточкой любого человека, который когда-либо тренировался с отягощениями.

Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная - увеличение мощности.
Известно, что мощность - это характеристика атлета, связанная с его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга.
Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера Рика Уэйла (Rick Weil). В одной из своих статей он утверждает, что мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Если говорить об этом просто, то циклирование означает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Это требует постановки реальных целей, которые вы в состоянии достигнуть за разумный промежуток времени. После этого вы можете снова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку, получая не только конкретный результат, но и моральное удовлетворение от достигнутого.
Прежде всего вы должны определить ваш предельный результат или повторный максимум. Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Разумеется, при этом должна сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный максимальный результат будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга.
Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежа поднимается за 16 недель примерно на 5 процентов, причем этот возросший вес атлет становится способным выполнить не в одном, а в двух повторениях, следовательно, максимальный результат будет еще выше.
Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны пытаться выполнять жим лежа "на раз". Это естественно: мощность, за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с более высоким числом повторений.
Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает, но ему надо дать достаточное количество времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его выполнять в течение 3 или 4 недель - вряд ли разумный подход. Он просто не даст результатов. Следует предпринять несколько таких циклов, и вы убедитесь, что ваша результативность заметно возросла.
Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1-2 повторения. Такое число повторений больше годится не для строительства силы, а для периода перед соревнованиями, когда вам нужно подготовить мышцы и связки к выполнению соревновательных попыток, а также психологически привыкнуть к предельным отягощениям. Рик Уэйл утверждает, что самой большой психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров является преодоление соблазна периодически выполнять упражнения "на раз". Поэтому вы должны сделать сознательное усилие, чтобы не поддаться этому коварному желанию.
Число повторений от 4 до 7 - вот что реально строит мощность и силу. Методика циклированного тренинга также требует сокращения числа ваших упражнений на нужную группу мышц.
Рик Уэйл также не советует делать читинг при рекомендуемой методике тренинга. Это снижает, а не повышает интенсивность мышечных сокращений, а при больших отягощениях может привести к травмированию мышц или связок, что надолго прервет ваши попытки увеличить результативность. Кроме того, читинг заставляет вас изменять исходное положение и пренебрегать точной техникой. Вы приобретаете навык недостаточно техничного выполнения и прорабатываете те мышцы, для которых данное конкретное упражнение не предназначено.
Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы можете проконтролировать себя, снова смоделировав соревновательную обстановку, и снова перерассчитать ваши отягощения для очередного цикла. Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна работа "на разы". Рик Уэйл говорит: "Я ручаюсь, что приросты результативности, которых вы достигнете спустя несколько месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали, выходя на максимум почти в каждой тренировке".
Итак, вот как нужно рассчитывать ваш цикл мощностного тренинга.
Определите ваш максимум по методике, описанной выше. Затем вам придется посидеть с карандашом и калькулятором. Все указанные ниже проценты рассчитываются именно от этого максимума. Предполагается, что вы выполняете жим лежа дважды в неделю.

Неделя 1-я: 45%х8, 62%х5, 75%х5х3

(три подхода по 5 повторений)
Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5х3
Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3
Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3
Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3
(как видите, здесь число повторений снижается)
Неделя 6-я: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3
Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 95%х2х3
(здесь снова снижается число повторений в подходах)
Неделя 8-я: 45%х7, 62%х5, 98%х2х3
Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5х3Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3Неделя 6-я: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 95%х2х3Неделя 8-я: 45%х7, 62%х5, 98%х2х3

Итак, вы прошли первую половину цикла. Самое время теперь немного отступить назад и начать новую атаку на ваши мышцы и их мощность.
Неделя 9-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3
(теперь вы снова поднимаете число повторений до пяти)
Неделя 10-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3
Неделя 11-я: 45%х8, 62%х5, 88%х5х3
Неделя 12-я: 45%х8, 62%х5, 92%х5х3
Неделя 13-я: 45%х8 ,62%х5, 95%х3х3
(снова уменьшается число повторений в "рабочих" подходах)
Неделя 14-я: 45%х8, 62%х5, 98%х3х3
Неделя 15-я: 45%х8, 62%х5, 102%х2х3
Здесь вы впервые должны превысить на два процента тот вес, который для вас был рекордным, когда вы начинали этот цикл, и снизить число повторений до двух).
Неделя 16-я: 45%х8, 62%х5, 105%х2х3

Вот и весь ваш мощностной цикл. После него вы можете позволить себе пару дней полностью отдохнуть, затем после соответствующей разминки попытаться выйти на максимальный результат, как на соревнованиях. Исходя из полученной вами цифры, характеризующей ваш новый личный рекорд, снова рассчитайте очередной цикл на 16 недель и принимайтесь за работу. Рик Уэйл гарантирует, что она даст хорошие результаты, и вам придется поверить ему на слово: он - обладатель нескольких рекордов США в жиме лежа, был чемпионом мира в пауэрлифтинге. Теперь слово - за вами.

Я сам сяс пробую эту программу,пока все идет гладко