http://kachalka.goodbb.ru/ Бодибилдинг , Спорт и красота ru-ru Tue, 21 Sep 2010 17:10:54 +0400 MyBB/mybb.ru http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=30#p30 <p>Возраст 19&#160; Вес 62&#160; Рост 172(может больше немерил) Жим 82.5 Присяд 125(в бинтах) без них 117.5 Становая 147,5</p> mybb@mybb.ru (николай) Tue, 21 Sep 2010 17:10:54 +0400 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=30#p30 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=29#p29 <p>Пил протеин и гейнер) Соглашусь с ВЛАДИМИРОМ не покупайте дешевое питание! Гейнер пил up your mass в москве 2300р)</p> <p>Для тех кто только собирается принимать вот вам в помощ</p> <p>Что такое БЕЛОК?</p> <p>Данный компонент содержится во множестве продуктов питания, являеться компонентом для строения мышц и различных тканей.<br />Повышенное содержание белка имеют - мясо (куриное, свиное, рыба-особенно тунец 25гр на 100гр), яйца (12 грамм белка на 100 гр ,каждое яйцо около 60 грамм), творог (18 белка на 100 гр)<br />На сушке надо выбирать продукты высокобелковые и содержащие минимум (но не полное отсутствие жира и углеводов)</p> <p>Что такое УГЛЕВОДЫ?</p> <p>То из чего организм в первую очередь выделяет энергию.<br />Бывают: высогликемичные, то есть простые, (лучше всех провоцируют жироотложения )- сахар, картофель, белый хлеб и все мучные продукты. И низкогликемические, то есть сложные (они рекомендованы на сушке так как не вызывают скачок гормонов образующих жир) - макароны из твердых сортов, овсянка, гречка, бурый рис.</p> <p>Основные продукты спортивного питания</p> <p>Протеин</p> <p>Протеин (англ. protein — белок) это добавка с высоким, почти стопроцентным, содержанием белка, и почти полным отсутствием жиров и углеводов. Для роста мышечной массы, количество потребляемого белка должно составлять до 2,5 грамм на килограмм веса. Протеин решает эту проблему: достаточно развести порошок в воде, и вкусный высокобелковый коктейль готов.</p> <p>Креатин</p> <p>Во время сильной физической активности АТФ, единственной источник энергии для мышц, распадается, высвобождая энергию. Креатин фосфат, вещество, образующееся при приеме креатина, как бы заново воссоздает АТФ из распавшихся молекул. Таким образом, креатин вызывает значительное повышение количества энергии, силы и выносливости.</p> <p>Гейнер</p> <p>Гейнер (от англ. gain — набирать) отличается от протеина большим содержанием углеводов. Для силовых тренировок необходимо большое количество сил и энергии, поэтому людям с недостаточным весом рекомендуется применять гейнер вместо протеина для набора массы.</p> <p>Аминокислоты</p> <p>После занятий у человека открывается т. н. «протеиновое окно» — промежуток времени, когда организму становиться необходим белок (аминокислоты) для мышечного роста. С помощью аминокислот, которые представляют собой расщепленный и готовый к моментальному усвоению белок, ваш организм будет быстро восстанавливаться, а мышцы активно расти.</p> <p>Средства для снижения веса</p> <p>Средства для снижения веса обладают различными механизмами действия: подавление аппетита, повышение температуры тела во время занятий и повышение расхода калорий (термогенные средства), усиление метаболизма, расщепление жиров и блокирование синтеза жира (липотропные средства), выведение воды из организма (диуретики).</p> <p>Карнитин (л-карнитин)Л-карнитин ответственен в организме за перенос жирных кислот (запасенного организмом жира) в клетки, нуждающиеся в энергии, для переработки. При недостатке карнитина запасенный жир используется неполностью — вам нужно больше калорий (и пищи) для занятий, которые снова откладываются в жир. L-carnitin дает сильный прилив энергии и эффективное сжигание жира.</p> <p>Витамины и минералы</p> <p>Витамины и минералы имеются в пищевых продуктах в незначительных количествах и нужны организму человека для независимого функционирования. Витамины способствуют усвоению других употребляемых веществ (белков, жиров, углеводов и минералов), они также помогают формированию клеток крови, гормонов, генетического материала и химических веществ в нервной системе.</p> mybb@mybb.ru (николай) Tue, 21 Sep 2010 16:57:34 +0400 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=29#p29 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=28#p28 <p>Обращайтесь) :whistle:</p> mybb@mybb.ru (Владимир) Mon, 20 Sep 2010 10:05:00 +0400 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=28#p28 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=27#p27 <p>Владимир - новый модератор форума.</p> mybb@mybb.ru (Ginn) Sun, 19 Sep 2010 07:20:30 +0400 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=27#p27 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=26#p26 <div class="quote-box answer-box"><cite>Владимир написал(а):</cite><blockquote><p>Это из книжки Анти-МакРоберт или Думай! по-русски</p></blockquote></div><p>да это оттуда!прочитав обе книги можно найти полезное и там, и там!так что это дело каждого)</p> mybb@mybb.ru (Ginn) Sun, 19 Sep 2010 07:11:04 +0400 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=26#p26 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=23#p23 <p>Пью сейчас сывороточный протеин,незаменимая вещь когда нет времени на еду,заменяет прийом пищи и намного больше пользы,рекомендую пить утром,после тренировки и вечером,а так же в любое время вместо прийома пищи</p> mybb@mybb.ru (Владимир) Sat, 18 Sep 2010 23:00:21 +0400 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=23#p23 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=21#p21 <p>Короче,если кратко,делайте упор на базовые упражнения,по 4-5 подходов,на дорабатывающие по 3 подхода,по 4-8 повторений,утром кушайте углеводы,днем кушайте белки,желательно 4-5 прийомов пищи в день,огромные порции не надо,избегайте жирного,жареного если вы эндоморф,после тренировки в течении20-40 минут скушайте что то легкоусваивающееся,и обязательно перед сном кушайте,что то типа творога,в лучшем случае гейнер или протеиновый коктейль,и будет вам масса.Еще хорошо набирается вес на креатине,особенно в сочетании с протеином и большм колличеством воды,улучшение результатов идет рывком,в течении1-2 недель</p> mybb@mybb.ru (Владимир) Sat, 18 Sep 2010 22:43:07 +0400 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=21#p21 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=14#p14 <p>Сгибания рук с гантелями легки в выполнении и предоставляют широкие возможности для проработки бицепсов в различной манере.</p> <p>Упражнения, которые наиболее эффективны в плане построения мышечных объемов, называют базовыми. В них одновременно работает несколько суставов в отличие от односуставных или изолирующих упражнений. Однако большая часть классических упражнений для бицепсов относится именно к последнему типу. Такой контраст, например, с трицепсами, для которых основными упражнениями будут отжимания на брусьях и жимы лежа узким хватом, одна из самых больших загадок бодибилдинга.</p> <p>Извечный вопрос по отношению к бицепсам - сгибать обе руки или поочередно?</p> <p>Одновременные сгибания рук позволяют закончить сет быстрее, но, похоже, это единственное преимущество. Гораздо эффективнее поочередные сгибания. В этом случае вы можете использовать более тяжелые веса и выполнить большее количество повторений.</p> <p>Кроме того, вы лучше концентрируетесь на работе конкретной мышцы, следовательно, чувствуете ее лучше. Проработка одной руки позволяет вам поддерживать более строгую технику упражнения. Многие бодибилдеры слишком читингуют при билатеральных сгибаниях рук.</p> <p>Если вам нравится именно этот вариант, вы можете переключиться на унилатеральную (одностороннюю) работу, чтобы осилить еще пару повторений, если вы достигли отказа в одновременных сгибаниях рук. Дополнительной силой вы обязаны улучшению нейромышечной эффективности.</p> <p>Следующий вопрос - закончить с проработкой одной руки, а потом приступить к другой или выполнять одно повторение правой рукой, а затем другое левой и так далее? Последний вариант предоставляет каждой руке больше времени для отдыха, однако сет продлится дольше, что может предъявить повышенные требования ко всему организму. Вам самим придется определиться, какая стратегия лучше, неправильного выбора здесь быть не может.</p> <p>Вариации</p> <p>Вы можете выполнять сгибания рук стоя, но только знайте, что в этом случае не читинговать будет сложнее. Это может быть и хорошо, и плохо в зависимости от того, когда и как вы используете инерцию. Не используйте сгибания рук стоя только с целью повышения тоннажа. Помните: массу строит не вес гантелей, а интенсивность мышечных сокращений.</p> <p>Если вы начнете читинговать прямо с первого повторения, то интенсивность будет снижаться. С другой стороны, читинг может добавить интенсивности, если использовать его с умом. Например, достигнув отказа в конце нормального, строгого сета, не заканчивайте его, а умеренно используйте инерцию, чтобы сократить бицепсы еще 1-2 раза.</p> <p>Хорошим решением будет начинать сет сидя. Достигнув отказа, встаньте и продолжите работу. Вы обнаружите, что позиция стоя позволит вам выполнить еще пару повторений.</p> <p>Наклон скамьи также очень важен. Если вы просто сидите на ее краю, то будете более склонны к читингу, чем, опираясь на спинку. Угол наклона может варьироваться от 0 до 90°, по-разному воздействуя на две головки бицепсов.</p> <p>Выполнение сгибаний рук на горизонтальной скамье нагружает бицепсы в уникальной манере, но в большинстве спортзалов нет скамеек достаточной высоты, чтобы опущенные вниз руки с гантелями не касались пола. Я предлагаю вам найти самую высокую скамью в вашем спортзале, да еще поставить ее на блоки.</p> <p>Выполнение упражнений для бицепсов на подобной скамье обеспечивает отличную растяжку длинным (или внешним) головкам бицепсов. А между тем, именно эта головка бицепса часто недополучает работу при выполнении обычных упражнений. В течение 1-2 дней после сгибаний рук на горизонтальной скамье длинные головки бицепсов будут испытывать значительную послетренировочную болезненность. А все из-за необычной растяжки и стресса.</p> <p>Чем больше наклонена спинка вашей скамьи, тем больше вы стимулируете обе головки бицепсов. Чем я ближе она к вертикали, тем меньше растяжка на старте движения. Наклон в 45° обеспечит больший стресс на внешние регионы бицепсов, но не в такой степени, как горизонтальное положение. Угол в 90 градусов настолько нейтрален, насколько позволяет ваше телосложение. То же самое можно сказать и о положении стоя.</p> mybb@mybb.ru (Ginn) Thu, 16 Sep 2010 13:20:48 +0400 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=14#p14 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=13#p13 <p>От количества советов по поводу того, как нужно правильно питаться, вполне может начаться несварение желудка. И чем они категоричнее (овощи едим, жиры и яйца — в мусорное ведро), — тем более далеки от истины, считают медики.</p> <p>На самом деле, все, что за многие века появлялось на нашем столе, несет нашему организму все-таки больше полезного, чем вредного. Иначе бы, эти продукты давно исчезли из человеческого меню, просто по закону естественного отбора.</p> <p>В мире питания все очень относительно, и мы постараемся это вам сейчас доказать.</p> <p>Есть как можно больше овощей . Этот совет не вызывает вроде бы никаких сомнений, поскольку в овощах содержится масса витаминов и полезная для пищеварения клетчатка. Они низкокалорийные, и за счет объема создают чувство сытости, снижают давление и нормализуют стул.</p> <p>Однако слишком большое количество съеденных сырых овощей может негативно сказаться на здоровье тех, у кого уже есть проблемы с желудочно-кишечным трактом (колиты и т. п.).</p> <p>Молодым женщинам питаться исключительно одними овощами (например, для похудения) весьма неполезно, так как, скажем, недостаток железа может отразиться на их способности к деторождению. Необходимое хорошо усваиваемое железо содержится в продуктах только животного происхождения.</p> <p>Раз и навсегда отказаться от жирной пищи, конечно, можно. Вот только нужно ли? Меньше надо есть животных жиров (жирного мяса, колбас-сосисок, жирных молочных продуктов), потому что они — источник холестерина, избыток которого приводит к атеросклерозу (сужению или закупорке сосудов) и проблемам с сердцем.</p> <p>С другой стороны, совсем отказавшись от жиров, мы тем самым отказываемся от витамина А, ответственного за зрение, и витамина Е, который называют еще «витамином красоты». Дело в том, что они жирорастворимые, то есть без жиров просто не усваиваются.</p> <p>Кроме того, из-за нехватки жиров люди непроизвольно начинают есть больше сахара. «Американцы в свое время отказались от жирной пищи, но стали потреблять больше сахаров в том или ином виде, и продолжали толстеть, но уже от углеводов,» — говорит кардиолог Михаил Ташко.</p> <p>Сливочное масло нужно немедленно заменить растительным. Действительно, такая замена полезна для сердца, поскольку в растительных маслах нет холестерина.</p> <p>С другой стороны, растительное масло достаточно калорийно, это должны учитывать те, у кого проблемы с лишним весом. Сливочное же масло укрепляет иммунитет и полезно для зрения. 1/3 от общего количества необходимых нам жиров должна поступать за счет жира насыщенного, поэтому нужно съедать в день 20 граммов сливочного масла.</p> <p>Отказаться от углеводов. С одной стороны, углеводы — основной источник энергии, некоторые их компоненты — составная часть клеток и тканей организма. С другой, при избыточном потреблении возможен переход углеводов в жиры.</p> <p>Поэтому надо отказываться от простых углеводов, которые легко усваиваются организмом (сахара, сладостей, мучного), но не забывать о сложных (овощах, фруктах, крупах, хлебе с отрубями).</p> <p>Мы можем без вреда съесть максимум 2-3 яйца в неделю. Это утверждение основано на том, что в яичном желтке содержится практически дневная доза холестерина, но с другой стороны, в нем же есть и лецитин с холином, этот холестерин разрушающие.</p> <p>Негативное влияние холестерина можно снизить, зная, что это вещество жирорастворимое, поэтому если вы будете есть яйцо вместе с маслом или майонезом, он лучше усвоится у вас в организме.</p> <p>А вот людям пожилым, малоподвижным, склонным к развитию атеросклероза яйцами злоупотреблять, действительно не стоит, зато молодым и активным их есть необходимо из-за большого количества марганца, железа, меди, кобальта в сочетании с полноценными белками.</p> <p>Всё вместе это — прекрасное средство от малокровия, а фосфор, содержащийся в яйцах, необходим для питания нервной системы и головного мозга.</p> <p>Есть морепродукты можно в неограниченных количествах. Да, дары моря очень полезны, ибо содержат полноценные белки — основной материал для строительства клеток и тканей организма: йод, витамины А и D , Омега-3 кислоты, снижающие уровень артериального давления и предотвращающие образование тромбов.</p> <p>Но радость от поедания креветок уменьшится, если мы будем знать, что холестерина в них в 2 раза больше, чем в сосисках или сливках 20%-ой жирности, от которых врачи просят отказаться первым делом, если вы думаете о своих сосудах.</p> <p>«Так что если захотите себя побаловать, — советует диетолог Татьяна Петракова, — выберите мидии, в которых нет холестерина, зато много полиненасыщенных жиров, препятствующих развитию тромбозов».</p> <p>Отказаться от соли. Хороший совет. Только, не отказывайтесь полностью. Сократите её потребление, как минимум, в три раза, особенно если вы гипертоник (их, кстати, в стране около 42 миллионов человек).</p> <p>Исследования показали, что снижение употребления соли с 10 до 3,5 граммов в сутки позволяет снизить уровень артериального давления на 4-6 мм рт. ст. и сделать медикаментозное лечение гипертонии гораздо более эффективным.</p> <p>А вот полный отказ от соли чреват нарушением образования желудочного сока и обезвоживанием. Кроме того, натрий — основной элемент поваренной соли — необходим для поддержания определённого солевого состава крови.</p> <p>Бросить пить! Если человек ежедневно выпивает 30 граммов абсолютного алкоголя (60-65 граммов водки), структура жиров в крови у него нормализуется, то есть алкоголь в этих дозах имеет противоатеросклеротический эффект.</p> <p>Особенно хорошо, когда такое количество алкоголя приходится на натуральное красное сухое вино. Горячее красное вино помогает при простуде. Пивом с яйцом раньше лечили излишнюю худобу, мадерой и хересом (несколько ложек в день) — истощение и упадок сил.</p> <p>Однако врачи стараются не обсуждать эту тему всерьёз, поскольку рекомендации касательно алкоголя в России крайне редко правильно понимаются и ещё реже соблюдаются пациентами.</p> mybb@mybb.ru (Ginn) Thu, 16 Sep 2010 13:18:30 +0400 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=13#p13 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=12#p12 <p>Подъемы туловища с поворотом... Кто из нас не знает это упражнение? Долгое время его считали одним из основных для накачки пресса. Но исследования показали, что это упражнение опасно!</p> <p>Подъемы туловища из положения лежа с поворотом заставляют сократиться сразу три мышцы живота: прямую и две парные — внешнюю косую и внутреннюю косую. Однако одновременно с ними происходит сильнейшее напряжение других мышц, пролегающих в глубине таза и прикрепленных прямо к позвоночному столбу. Это объясняется тем, что природная функция этих мышц связана с подъемом бедер. В силу закона обратной связи приближение туловища к бедрам при выполнении подъемов становится причиной их активизации. Причем степень сокращения мышц возрастает по мере наклона вперед.</p> <p>Чем сильнее напряжены данные мышцы, тем больше обратный изгиб поясничной части позвоночного столба. В момент отрыва спины от пола компрессия нижних межпозвоночных дисков (по причине изгиба поясницы) превышает компрессию при становой тяге. И это в упражнении без веса…</p> <p>Как известно, позвоночник имеет естественные изгибы: наружу в области лопаток и внутрь в поясничной области. Подобная S-образная форма позвоночного столба очень важна. Благодаря ей, главный силовой элемент скелета сохраняет подвижность и упругость. В итоге сказочно возрастает прочность всего каркаса. Ученые подсчитали, что S-образная форма позвоночника повышает силовые возможности отлета в подъеме штанги на грудь в 10 раз по сравнению с жестким и прямым позвоночным столбом.</p> <p>Анатомическая конструкция позвоночника обеспечивает между внешним и внутренним изгибом устойчивую взаимосвязь. Увеличение одного изгиба автоматически влечет за собой сокращение радиуса другого. Это означает, что чем больше мы сутулимся, тем больше деформируем поясницу. Эта особенность позвоночника фатально усугубляет опасность подъемов с поворотом.</p> <p>Мало кто их атлетов уделяет хоть какое-то внимание своей спине при выполнении этого упражнения. Спину надо держать прямо, однако усталость заставляет все сильнее и сильнее скруглять спину, тем более что на пресс приходится делать довольно много повторений в сете. В результате описанное выше опасное сдавливание поясничных дисков еще более увеличивается.</p> <p>Повороты туловища доводят ситуацию до откровенно кризисной. Поскольку позвоночник жестко скреплен с ребрами, скручивающий момент не может распределиться вдоль всего позвоночного столба. Поворот тела осуществляется за счет подвижной поясничной области. Таким образом, межпозвоночные диски принимают на себя дополнительный и очень сильный компрессионный удар скручивания. В этих условиях травма позвоночника становится просто неизбежной.</p> <p>Опросы спортсменов, долгое время выполнявших подъемы туловища с поворотом, свидетельствуют, что почти все они со временем отмечают у себя появление болей разной тяжести в нижней части спины.</p> <p>К счастью, в бодибилдинге атлеты предпочитают данному упражнению так называемые скручивания. Главная особенность этого движения состоит в том, что повороты туловища здесь возможны лишь в очень небольшой амплитуде. Это намного снижает потенциальную опасность травмы позвоночника. Тем не менее, такая опасность остается. Именно поэтому скручивания с поворотом туловища культуристы должны навсегда исключить из своего арсенала.</p> <p>Вывод: подъемы туловища из положения лежа и повороты туловища допустимо выполнять только раздельно. Комбинирование обоих движений в одном упражнении запрещено. Подъемы туловища с поворотом можно делать только при следующих условиях: необходимо использовать специальный тренажер, обеспечивающий жесткую фиксацию бедер и ступней. Но и здесь повороты нельзя сочетать с подъемами. Сначала выполните подъем туловища и только потом поворачивайте его. После завершения упражнения обязательно сделайте гиперэкстензии и висы. Они позволят компенсировать спровоцированное подъемами напряжение позвоночного столба.</p> mybb@mybb.ru (Ginn) Thu, 16 Sep 2010 13:16:56 +0400 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=12#p12 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=11#p11 <p>Хотите быстро набрать мышечную массу? Значит, пришло время обратиться к одному из самых основных и тяжелых упражнений в силовом тренинге — мертвым тягам! Это упражнение прошло проверку временем и зарекомендовало себя как самое лучшее для развития силы и массы. Мало что дается тренирующимся так же тяжело, но приносит столь впечатляющий результат. Оказывается, нет ничего труднее, чем просто взять тяжелый вес и оторвать его от пола. Серьезная работа в мертвых тягах заставит вас проникнуть глубоко в свои силовые резервы, обеспечив организму мощный стимул для наращивания мышц.</p> <p>Мертвые тяги — упражнение далеко не самое легкое, веселое или эффектное, именно поэтому многие тренирующиеся с отягощениями просто-напросто избегают его. Боясь перегрузить себя, люди часто выбирают простые и легкие упражнения. Многие из них вполне эффективны, но ни одно не обеспечивает такого потрясающего эффекта.</p> <p>Тренировка в мертвых тягах требует невероятной решимости и сосредоточенности. Любой ветеран железной игры скажет вам, что мертвые тяги — не для слабохарактерных, но принявшие этот вызов будут вознаграждены многократно. Мертвые тяги заставляют работать огромное количество мышц: от тех, что поднимают голову, до самой малой мышцы голени — с головы до пят.</p> <p>Каждый регулярно выполняющий мертвые тяги демонстрирует фигуру, недвусмысленно это подтверждающую. Упражнение строит силу, пропорции и плотность мышц. Мало какое упражнение задействует в работу такое количество мышц и оказывает настолько позитивный эффект на рост силы и размеров.</p> <p>Попробовав однажды, вы либо отказываетесь от мертвых тяг навсегда из-за их невероятной интенсивности, либо переполняетесь желанием приступить к ним прямо на следующей тренировке. Для последних я припас кое-какие интересные сведения. Как будто бы упражнение еще недостаточно трудное, я собираюсь показать, как при помощи нескольких уникальных приемов сделать его еще тяжелее.</p> <p>Но сначала поговорим о технике выполнения мертвых тяг. В этот статье мы рассмотрим традиционные мертвые тяги, а также стили сумо и мертвые тяги рывковым хватом.<br />Техника традиционных мертвых тяг</p> <p>Это самый популярный стиль выполнения данного упражнения. С самого начала очень важно сосредоточиться на правильной технике, поскольку мертвые тяги не прощают ошибок. Из собственного опыта я знаю, что нарушение техники во много раз увеличивает риск травмы. Несколько лет назад я получил травму низа спины, выполняя мертвые тяги неправильно — слишком быстро, с чересчур большим весом и без правильного изгиба в спине. Поэтому особо обращаю ваше внимание на корректное выполнение этого упражнения.</p> <p>Первый аспект правильной техники — это выбор хвата. Удивительно, как часто атлеты недооценивают его, и как такая вроде бы мелочь может значительно отразиться на тренировочных результатах. Ничто не вредит низу спины скорее, чем неотцентрованный хват. Большинство грифов имеет насечки, нанесенные симметрично по обе стороны от центра — используйте их в качестве ориентиров.</p> <p>Далее встает вопрос выбора хвата. Разнохват подразумевает, что вы беретесь за гриф одной ладонью сверху, другой снизу (для правшей правой рукой сверху, левой — снизу). Обычно он используется пауэрлифтерами. Но если вы не принадлежите к этой уважаемой категории граждан и не собираетесь выступать на соревнованиях, то такой хват я вам не рекомендую. Он позволяет поднимать большие веса, что важно только в профессиональном спорте.</p> <p>Вследствие асимметрии хвата правая и левая стороны корпуса испытывают неодинаковый стресс, что влечет за собой непропорциональное развитие и в конечном итоге плохую осанку. К сожалению, при использовании разнохвата этой проблемы не избежать, а поэтому всем бодибилдерам, футболистам и другим атлетам я рекомендую только стандартный хват. Он позволяет нагрузке равномерно распределиться по верху и низу тела и сформировать пропорционально развитую спину и плечи.</p> <p>Бонус, предоставляемый стандартным хватом — это развитие силы предплечий. Слабый хват — слабое звено в цепи, которое не позволит вам поднимать действительно большие веса. И тут мы подходим к практике использования кистевых лямок. Они необходимы, но лишь иногда. Лучше пользоваться ими для выполнения высокоповторных сетов, чем тяжелых и высокоинтенсивных. Уменьшите тоннаж и дайте хвату время на укрепление. Потом вы удивитесь тому, как окрепший хват поможет общей силе.</p> <p>Теперь, определившись с хватом, перейдем к остальным аспектам техники. Ноги поставьте примерно на ширине плеч. Голову держите прямо, смотрите вперед, грудь разверните. Опустите бедра вниз и слегка прогните спину. Во время подъема давите ногами в пол, держа верх и низ спины статически напряженными. Если выполнять все правильно, то стресс равномерно распределится по всему телу.</p> <p>Самая распространенная ошибка — это выпрямление ног в первую очередь, что влечет за собой отклонение корпуса вперед. В этом случае спина неизбежно округляется, держать грудь развернутой становится невозможно, а торс клонится вперед. Это очень опасно, вы должны избегать этого любой ценой! Заметив подобное нарушение техники, уменьшите вес и снизьте скорость подъема. После приведения техники в порядок большие веса сами о себе позаботятся — не торопите события.<br />Техника и функция мертвых тяг</p> <p>Техника мертвых тяг постоянно развивалась, обеспечивая атлетам вариативность, так необходимую каждому тренирующемуся. Так происходило со многими упражнениями — люди сами вносили в них свои изменения. Это могла быть ширина хвата, угол движения или величина амплитуды. У стандартных мертвых тяг существует две популярные альтернативы — стиль сумо и тяги рывковым хватом.</p> <p>Оба варианта могут казаться очень похожими на оригинал, однако они довольно разные для того, чтобы считаться самостоятельными упражнениями. Разнятся они только шириной хвата, но этого вполне достаточно, чтобы кардинально изменить накладываемый на мышцы стресс.<br />Мертвые тяги в стиле сумо</p> <p>Это упражнение пришло из пауэрлифтинга. Многие атлеты начинают работать в нем, потому что оно обеспечивает наилучшую рычажность, позволяя поднимать больший вес. Для выполнения этого вида тяг расставьте ноги широко и возьмитесь за гриф узким разнохватом. Мертвые тяги в стиле сумо великолепно подходят пауэрлифтерам, но традиционные тяги лучше строят симметричную спину и общую силу.<br />Мертвые тяги рывковым хватом</p> <p>Этот вариант нам дала тяжелая атлетика, а если быть точным — такое упражнение, как рывок штанги. Техника здесь та же самая, что и в традиционных мертвых тягах, но хват очень широкий. Если раньше вы такого не практиковали, то этот хват покажется вам очень слабым и неудобным. К нему нужно привыкнуть, поэтому уменьшите веса и несколько недель поработайте над техникой.</p> <p>Я видел атлетов, которые брались чуть ли не около воротничков грифа. Я не рекомендую этого делать — рывковый хват должен быть просто значительно шире традиционного. Широкий хват заставляет сильнее наклоняться вперед, что обеспечивает больше работы низу спины, ягодичным мышцам и бицепсам бедер.</p> <p>Рывковые тяги я считаю весьма недооцененным упражнением. Используйте его иногда, чтобы оказать уникальную нагрузку на низ спины и бицепсы бедер. Я рекомендую их тем, у кого замечаю слабость выпрямителей бедер, или атлетам, которые желают увеличить скорость бега.<br />Тренировки</p> <p>Когда выполнять мертвые тяги? В сплит-программе делайте их в день тренировки ног. Если ваша программа предусматривает тренировку всего тела сразу, выполняйте мертвые тяги хотя бы раз в неделю. Если вы планируете поработать с максимальными весами, позаботьтесь о том, чтобы на следующий день вы отдохнули. Однажды я анализировал тренировочную программу атлета, жаловавшегося на то, что его результаты в жимах лежа остановились. Выяснилось, что он жмет лежа сразу на следующий день после мертвых тяг. Хотя к тому моменту его грудные мышцы были полны сил, в целом организм находился в состоянии переутомления. Кроме того, уставшие ноги и весь низ тела не могли полноценно работать в тяжелых жимах лежа.</p> <p>Ниже приводятся три тренировки, базирующиеся на мертвых тягах. Иными словами, ваша основная задача — стремиться к прогрессу в мертвых тягах, а все остальные упражнения будут играть вспомогательную роль. Мертвые тяги задействуют добрую часть силовых резервов, потому что заставляют работать громадное количество мышц. Отсюда и мощная стимуляция массы.</p> <p>Вы можете начать тренироваться по первой программе сразу же, отведя ей 2-4 недели, а затем переходить к следующей. Приведем типичный сплит для такой программы, но ввиду высокой интенсивности мертвых тяг вам может понадобиться и дополнительный день отдыха.</p> <p>Понедельник: грудь, спина<br />Вторник: отдых<br />Среда: ноги (мертвые тяги)<br />Четверг: отдых<br />Пятница: плечи, руки<br />Суббота: пресс и кардио<br />Воскресенье: отдых<br />Тренировка 1</p> <p>Здесь применяется схема, по которой повторения с каждым следующим сетом увеличиваются, а рабочие веса снижаются. Тренировка на первый взгляд обманчиво легка, но она призвана научить вас работать с большими весами и повышенным числом повторений, чего не добьешься обычными сетами и низкими повторениями.</p> <p>Повторения и вес изменяются в каждом новом сете ровно настолько, чтобы слегка поднять интенсивность. Тренировка в стиле модифицированной пирамиды удерживает вас в диапазоне низких повторений вместо того, чтобы двигаться в сторону высоких повторений, как при традиционной пирамиде.</p> <p>Мертвые тяги 1&#215;1,2&#215;2, 3&#215;3, 1&#215;5</p> <p>Между сетами отдыхайте 2-3 минуты.</p> <p>Вспомогательная тренировка</p> <p>Экстензии ног 2&#215;10<br />Подъемы на носки сидя 4&#215;8<br />Подъемы корпуса сидя с дополнительным отягощением (или другое упражнение для пресса по вашему выбору) 2&#215;8<br />Тренировка 2</p> <p>Эту программу я использовал для повышения взрывной силы ног и спины у футбольных защитников. С этой задачей она справилась великолепно, предоставив еще и значительное преимущество в виде увеличения размеров ног.</p> <p>Для этой программы вам понадобится крепкая подставка. Резко запрыгните на нее, затем сойдите вниз и повторите еще раз. Упражнение это требует координации, поэтому если с этим у вас проблемы, или же у вас нет подставки, выполняйте прыжки на месте или приседания с выпрыгиванием со штангой на плечах.</p> <p>В этой и последующих программах выполняйте упражнения, обозначенные одной буквой, в стиле суперсета, одно за другим без отдыха, делая паузу только после суперсета.</p> <p>А1: Мертвые тяги 5&#215;3<br />А2: Прыжки на подставку 5&#215;5</p> <p>3-5 минут отдыха между суперсетами.</p> <p>Б1: Подъемы на носки стоя со штангой на плечах 3&#215;6<br />Б2: Кранчи 3 х макс.</p> <p>1-2 минуты отдыха между суперсетами</p> <p>В: Приседания со штангой 1&#215;15</p> <p>Это ключевая программа для тех, кто стремится к силе и размерам. Я сам к ней время от времени возвращаюсь, чтобы стимулировать новый рост. Здесь понадобится силовая рама или хотя бы рама для приседаний. Основная задача — соединить в одном и том же упражнении в рамках одной тренировки высокие повторения и умеренные веса с низкими повторениями и тяжелыми весами. Вариативность в весах достигается использованием частичных (выключений) и полных повторений в мертвых тягах. Выключения в мертвых тягах выполняйте, установив стопоры ниже колен, что позволит работать с гораздо большими весами, чем в полноамплитудных тягах.</p> <p>Мы будем чередовать выключения с большими весами и традиционные мертвые тяги с умеренными весами. После двух сетов с одним весом вы будете поднимать стопоры немного выше. Чем хороша эта программа? Разнообразие нагрузок заставляет организм адаптироваться.</p> <p>С каждым сетом меняется диапазон повторений и вес.</p> <p>А1: Выключения в мертвых тягах в силовой раме (стопоры ниже коленей) 2&#215;2<br />А2: Мертвые тяги 2&#215;6<br />Б1: Выключения в мертвых тягах в силовой раме (стопоры на уровне середины бедер) 2&#215;2<br />Б2: Мертвые тяги 2&#215;6</p> <p>После восьми сетов ноги и спина будут значительно утомлены, поэтому делать еще что-либо для нижней половины тела не рекомендуется, но вы можете выполнить некоторые упражнения для отстающих частей верха.</p> <p>Помните о правильной технике выполнения мертвых тяг и постепенном увеличении рабочих весов. Мертвые тяги — очень тяжелое упражнение. Попробуйте предложенные тренировки, и рост силы и размеров не заставит себя ждать!</p> mybb@mybb.ru (Ginn) Thu, 16 Sep 2010 13:15:12 +0400 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=11#p11 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=9#p9 <p>Мотивация необходима в любом деле. Если вы чините свой автомобиль, то делаете этого для того, чтобы не встать где-нибудь из-за того, что вовремя не промыли инжектор. Если вы упорно работаете над поставленной шефом задачей, то делаете это просто из врожденного чувства ответственности за порученное дело или рассчитываете на премию за успешное выполнение задачи. Если вы напряженно ведете свой бизнес, то ваш мотив – расширить его и получать дополнительную прибыль. Мотивация важна и в спорте, будь то стремление к олимпийской медали или простое поддержание себя в хорошей физической форме. Но какова бы ни была цель ваших тренировок, каждое упражнение, каждый сет, каждое повторение – это маленький шажок к этой цели, но почему-то сделать его иногда бывает очень трудно. А нельзя ли научиться оживлять в себе мотивацию, создавать драйв именно сейчас, в данный момент, в данном подходе? Можно!</p> <p>На западе существует специальная профессия – гипнотерапевт или мотиватор. Задача этих специалистов – создать у человека чемпионский настрой, настрой на победу (будь то спорт или бизнес) как в перспективе, так и в момент, когда ему необходимо сделать что-то очень важное и очень тяжелое, когда ему нужно «включить» некий рубильник, наполнится энергией и «поднять этот чертов вес эти чертовы восемь раз»!</p> <p>В данной статье я использовал работы известного американского гипнотерапевта Пита Сигэла (Pete Siegel), работавшего с целым рядом выдающихся бодибилдеров, включая Андреаса Калинга (Andreas Cahling), Майка Кристиана (Mike Christian), Тома Платца (Tom Platz), Бо Ко (Boyer Coe) и Ли Хэйни (Lee Haney). Имея за плечами более 30 лет собственных тренировок и работы с атлетами, Пит Сигэл выработал двенадцать ментальных тренировочных факторов, призванных помочь любому атлету добиться поставленных целей в тренинге.</p> <p>Предтренировочный ментально-эмоциональный настрой</p> <p>Перед тренировкой представьте себя в трехмерном формате, выполняющим один сет для каждой мышцы, которую собираетесь тренировать. Представьте, что вы вырабатываете нечеловеческие усилия, чудовищно сокращаете мышцы и взрываете каждое мышечное волокно. (Не торопитесь, с каждым разом ваша визуализация будет становиться все более живой и эмоциональной)<br />Чистая ментальная изоляция и фокус – культивирование и применение острейшей концентрации</p> <p>Я не говорю здесь о блокировании внешних отвлекающих факторов. Острейшая концентрация собирает ваше сознание в один пучок (как в случае с лазерным лучом), который вы направляете на решение конкретной задачи, такой, как каждое повторение каждого сета всей вашей тренировки. Вы даже представить себе не можете, насколько мощна эта форма концентрации. Вы просто направляете энергетический поток прямо в тренируемую мышцу. Это очень важная часть полноценного развития мышц – актуализация их максимальных размеров и потенциала формы. Вам понадобится практика для развития такой степени концентрации, она потребует от вас полной фокусировки, всех ваших эмоций и воли. Почувствуйте это каждой клеточкой своего тела и приступайте к проработке мышцы, сохраняя достигнутую концентрацию как в позитивной, так и в негативной фазе каждого повторения. Если почувствуете, что концентрация ослабевает, верните ее обратно подобно тому, как ковбой загоняет в стадо отбившееся животное. Продолжайте практиковаться, и вскоре вы обнаружите, что мощная концентрация становится вашим естественным ментальным состоянием. Вы почувствуете себя почти так, как будто наполняете целевую мышцу непреодолимой мощностью, и в каждом повторении каждого сета вы научитесь направлять максимальную ментальную интенсивность прямо в тренируемую мышцу. Представляете, какой мышечный рост это может вызвать?<br />Культивирование и применение практики прорыва через болевой порог</p> <p>Преодоление болевого порога определяет отличие реализации вашего полного потенциала от просто «хорошей» тренировки. Вспомните ту сессию, когда вы перекрыли свой максимум или смогли выработать чудовищную интенсивность, как будто ничто не могло остановить вас. Вспомнив, мысленно войдите в это состояние и прочувствуйте все те ощущения. Попытайтесь одним словом описать это состояние. Теперь пять раз подряд с чувством и убеждением повторите это слово. Затем, когда вы вновь будете приближаться к своему следующему болевому порогу, молча, но мощно выкрикнете это слово так, чтобы оно «взорвалось», наполнив вас своей энергией. Теперь выполните еще два повторения!<br />Развитие диалога между мозгом и мышцами</p> <p>Многие чемпионы говорили мне об ощущении, что они могут контролировать каждую свою мышцу, как будто между ними и мозгом существует отдельная линия связи. Вечером лягте на диван, закройте глаза и начните фокусироваться на определенной мышце. Когда ментальная связь будет установлена, поговорите с ней. Расскажите ей о том, что собираетесь с ней сделать на следующей тренировке и чего ожидаете от нее в ответ в плане возможных усилий, результативности и роста. Проделайте то же самое со своими отстающими частями тела. Поговорите с ними так, как будто они ваши сотрудники, а вы начальник. Вы будете удивлены ответной реакцией.<br />Выявление и установление связи с эмоциями, сопутствовавшими вашим лучшим тренировкам</p> <p>Эмоции для результативности – то же самое, что сорт бензина в баке вашего автомобиля: более высокое октановое число заставляет мотор работать на пике мощности. Вспомнив свои лучшие тренировки (когда вы чувствовали себя машиной, почти бессознательно переходя от одного сета к другому, и желая, чтобы каждая тренировка проходила, как эта), вы это поймете. Эмоции, наполнявшие такие тренировки, привели к наиболее драматичной результативности. Поэтому вспомните тот последний раз, когда у вас была суперрезультативная тренировка. Затем представьте, что вы опять входите в то самое состояние. Думайте о том, что вы тогда делали, чувствуйте то, что тогда чувствовали, говорите себе то, что тогда говорили, дышите точно так же, как тогда. Теперь стисните кулак правой руки и мысленно произнесите три раза слово «активировать». Затем медленно разожмите кулак. Вы создали эмоциональный якорь для пиковой результативности. Используйте его так: перед каждым сетом сильно сожмите кулак правой руки, подышите так, как вы дышали на своей рекордной тренировке, и ментально с нажимом выкрикнете ваше ключевое слово («активировать») два раза. Вы почувствуете, как победные эмоции быстро наполняют вас. Теперь разожмите кулак и приступайте к выполнению сета.<br />Утренняя установка персональных мощностных настроек</p> <p>Большинство людей начинают новый день как продолжение вчерашнего. Правильный старт каждого дня подразумевает мощный ментальный «завтрак», состоящий из мысленной детализации того, что предстоит сделать, и как это будет сделано. Я предлагаю вам установить персональные мощностные настройки. Вот как это может выглядеть:<br />«Сегодня я сама мощность. Я силен в своих помыслах. Я думаю: «Да, я все смогу, я предрасположен к триумфу».<br />«Я тверд в своей вере. Я смогу сделать то, что задумал, и поднять себя на новую ступеньку, потому что я так решил».<br />«Я дисциплинирован, полон решимости и предан делу в своем стремлении к совершенству – физическому совершенству, когда тренируюсь в спортзале, и ментальному совершенству в повседневной жизни».<br />«Есть вещи, которые я могу сделать лучше, чем кто-либо другой. И сегодня… я сделаю это!»<br />Установка точного результата каждого сета и тренировки</p> <p>На самом ли деле вы посвящаете все свое время в спортзале усилиям, направленным на наращивание силы и размеров? Или вы просто каким-то образом выполняете все движения и думаете: «Ну вот, я и сделал сегодняшнюю тренировку»? Определенные усилия производят определенные результаты. Ответьте на следующие вопросы:<br />А) Каких результатов вы ожидаете от своей тренировки в смысле ощущений, рабочей нагрузки и результативности?<br />Б) Что должен дать каждый сет - что вы сделаете, как вы это сделаете, и какова будет эффективность этой работы?</p> <p>Вы должны точно знать, куда надо двигаться для получения этих результатов, поэтому детальна и ясная картина желаемого результата должна быть обрисована в вашем мозгу. Только тогда у вас будут совершенно четкие стимулы для выработки усилий и твердые цели, к которым следует стремиться. Больше никаких половинчатых, ленивых тренировок или небрежных ментальных настроев. С этого момента вы знаете свои цели и намерены их достичь.<br />Культивирование настроя «Довести усилия до предела и далее»</p> <p>Теперь вы начинаете исповедовать то отношение, которое инстинктивно используют чемпионы: «Если я сделал то, что сделал, то я уже сделал это. Теперь я намерен двигаться дальше!» Такой настрой подразумевает стремление к дальнейшему увеличению тоннажа и количества повторений, новые форсированные повторения, суперсеты, три-сеты и гигант-сеты. Ваше сердце, наверное, уже застучало быстрее даже по прочтении этих строк. Примерно за час до тренировки настройте себя на пиковые результаты: «Сегодня я добьюсь большего. Сегодня я поднимусь выше и поработаю тяжелее, постараюсь вложить больше усилий в каждый сет, нагружу свои мышцы тяжело, как никогда ранее. Я никогда не буду почивать на лаврах, я достигну пределов и перешагну их!»<br />Глубокое ментально-эмоциональное расслабление для обеспечения качественного сна</p> <p>Сон исключительно важен для восстановления и роста. Интенсивность, которую вы выработаете в ходе тренировки, должна быть сбалансирована эмоционально-нейрологическим спокойствием, чтобы вы смогли хорошо спать каждую ночь. Вот несколько техник, призванных обеспечить вам глубокий сон:</p> <p>Лягте и сделайте шесть-восемь расслабляющих вдохов-выдохов. Глубоко вдыхайте через нос, поднимая живот, а затем медленно, легко выдыхайте через рот.<br />Успокаивайтесь и расслабляйтесь, фокусируясь на дыхании. С каждым выдохом представьте, что удаляете из себя некую дымку. Про себя повторяйте слово «легко» с каждым выдохом, наблюдая, как успокаиваются ваши мысли и расслабляются мышцы лица. Позвольте сладкой неге и комфорту наполнить все ваше тело с головы до пят.<br />Вы быстро почувствуете приятную тяжесть и спокойствие, разливающееся по всему телу. Позвольте себе некоторое время наслаждаться произведенным вами внутренним спокойствием. Теперь вы готовы уснуть глубоким, спокойным сном, который поможет вашим мышцам расти.</p> <p>Формирование идеала успеха в качестве мотивационного принципа</p> <p>Если вы когда-нибудь видели нечто, чего вам очень хотелось, то помните, как при воспоминании об этом вас наполняло желание получить эту вещь. Автомобиль, костюм, женщина, которые привлекли ваше внимание, работа, которой вы бы хотели заниматься – объект вашего желания так привлекателен, что, в конце концов, вы его получаете. То же самое и с физическим развитием. Когда вы сформировали ясное представление о фигуре вашей мечты, полностью поверили в осуществление этой мечты и глубоко прониклись желанием достичь ее, это подвигает вас на выработку необходимой для достижения цели энергии. Поэтому перед тем как лечь спать, мысленно представьте себе образ идеала и ответьте себе на следующий вопрос: «Если бы у меня уже была фигура, о которой я мечтаю, то как бы это выглядело и чувствовалось?» Затем разглядите этот образ спереди и сзади, обратив внимание на малейшие детали вашей идеальной фигуры. После шести минут визуализации, позвольте образу постепенно раствориться в подсознании и спокойно засыпайте. Выполняйте такой ритуал каждый вечер, и вы обнаружите, что он питает вашу мотивацию и тренировочный драйв.<br />Стремление к завершенности</p> <p>Относитесь ли вы к типу людей, всегда довольных проделанной работой? Или вы всегда работаете на 100%? Именно последний тип представляют собой люди, достигшие пика в своем развитии. Они всегда стремятся полностью реализовать задуманное, и ничего меньше. Это относится и к дополнительным пяти сантиметрам на руки, и к 25кг к максимуму в жимах лежа, и к созданию тонкой, тугой, мускулистой и прорисованной талии. Цели всегда достигаются, рабочие планы выполняются, пожелания реализуются. Если вы решили выполнить 10 повторений, сделайте все десять, если 12, сделайте 12. Никогда никаких компромиссов. Результаты, который вы достигните, применяя эту стратегию, окупят все усилия.<br />Мыслите независимо, станьте своим собственным советчиком</p> <p>Этот последний принцип исключительно важен для достижения поставленных целей. Вы определяете, насколько большим, сильным, развитым, мощным, продвинутым и физически совершенным вы сможете стать. Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Если вы поверите в какие-то лимиты, то и результатов достигните половинчатых. Но, поверив в себя, вы сможете использовать всю свою мощь, чтобы желаемое превратить в действительное. Не теряйте веры! Твердо придерживайтесь своего виденья себя и верьте в свои возможности! Тренируйтесь только с прицелом на идеал и только так!</p> <p>Вот чем чемпион отличается от середнячка. Ментальный настрой первичен. Как однажды сказал Шварценеггер: «Мышцы будут там, где уже побывал ваш мозг». Приступая к тренировкам, люди часто мыслят не сознательно, а на подсознательном уровне – одни позитивно, другие негативно. Например, перед максимальной попыткой с весом, с которым они раньше никогда не работали, некоторые атлеты переполнены энтузиазмом, драйвом и верой в успех, а другие чувствуют озабоченность и думают нечто вроде: «Ой! Я никогда раньше этого не делал», подобными сомнениями саботируя себя.</p> <p>Идентифицируйте себя, когда вы находитесь на пике возможностей, когда вы действуете, как чемпион. Именно так вы ведете себя, пытаясь выполнить дополнительное повторение. Обеспечивает драйв персона внутри вас – ваше максимальное Я, которое никогда не бывает довольно самим собой и тем, что было уже достигнуто. Чтобы стать великим, добиться персонального успеха и того, на что вы нацелились, вы сейчас должны сделать больше, чем в прошлый раз. Вы постоянно подталкиваете себя на более высокий уровень мощности, чтобы достичь желаемых результатов.</p> <p>А как быть с отстающими частями тела? Можно ли и здесь применить ментальные техники? Можно и нужно!</p> <p>Если вы уже большой и сильный бодибилдер, то должны сказать своей отстающей части тела: «Ты отстаешь, но я тренирую тебя уже много лет подряд. Может быть, тебе не суждено стать такой же огромной или мощной, как другие мои мышцы, но это вовсе не означает, что ты должна оставаться там, где я «позволил» тебе остаться. Я разрешаю тебе расти – прямо сейчас! Я приказываю тебе усиленно расти, когда я тренирую тебя. Ты – часть меня, а я знаю, как заставить свои мышцы расти. Я заставил вырасти ноги, я заставил вырасти спину, и сейчас я заставлю расти тебя. Это твоя программа!»</p> <p>Теперь вы создали новую подсознательную, имеющую позитивный вектор «связь» с отстающей частью тела. Ваши ожидания повышаются, как и уверенность в способности выработать необходимую мощность.</p> <p>Энергия, вырабатывающаяся вследствие позитивного настроя, согласия с собой и твердого желания взять процесс в свои руки, жизнеутверждающая и созидательная, а энергия страха, отвращения и неуверенности разрушающая. Негативная энергия подобна кислоте – она токсична. Многие ребята добились потрясающих успехов в спортзале. Но если вы беспокойны или у вас слишком много забот, то вы вследствие этого негатива произведете столько кортизола, что он превратит в ничто все результаты тяжелой работы, проделываемой вами на тренировках.</p> <p>Вы должны делать все позитивные вещи, которые только возможны, чтобы подстегнуть свои способности к росту. И рост – это не только большие мышцы. Это означает еще и расширение вашего кругозора, ваших верований, вашего доверия к себе, вашего воображения, вашего круга возможностей.</p> <p>Будьте открыты для знаний, верьте, что вам многое подвластно, доверяйте себе. Просто скажите: «Сегодня я стану лучше, цельнее и напористее, я дальше продвинусь вперед!» Сделайте это программой вашей жизни.</p> <p>Помните: мысли и желания креативны – они способны воплотиться в действительность.</p> <p>- С тренировками понятно, а как с диетой? – спросите вы.</p> <p>Если вы намерены проделать всю эту тяжелую работу в спортзале, то вы, наверное, достаточно мотивированы на тренировки и отказ от «грязной» пищи, которая ухудшит результаты. Вы, предположительно, мотивированы на то, чтобы питаться такими продуктами, которые помогут вам построить сухую мышечную массу и избавиться от лишнего жира. На самом же деле, люди целеустремленные должны быть достаточно мотивированными на соблюдение этих правил, но существует искушение: «Я не могу это есть, но мне хочется». И тут начинается борьба с диетой. Поэтому сначала надо узнать, что вы должны есть, а затем настроиться на выполнение своих диетических задач.</p> <p>Спросите себя, насколько вы целеустремленны в своих занятиях бодибилдингом? Вы должны четко осознавать весь физический и ментальный процесс. Определившись, твердо скажите себе: «Теперь, когда я решил следовать своему плану, я буду питаться таким-то и таким-то образом, и не буду есть то-то и то-то. Я буду принимать пищу в строго определенное время и буду потреблять протеиновые коктейли, витамины, минералы и аминокислоты».</p> <p>Обычное ваше Я может просто захотеть усесться перед телевизором с огромной пиццей и парочкой пива, но тогда вы «включите» дисциплину своего максимального Я. Спросите себя, как бы оно поступило в данной ситуации, а потом попытайтесь воссоединиться с ним. Ваше максимальное Я знает, что вы должны и можете есть только этот салат, эти куриные грудки и этот рис. Теперь вы не боретесь с собой – вы используете свою целеустремленность.</p> <p>Один человек, испытывая тягу к банановому мороженному с орехами, может сказать себе: «Надо бы это съесть», и съедает. Другой подумает: «Некая часть меня хочет этого, но у меня соревнования через месяц. Я должен остаться на диете и есть только необходимое для того, чтобы оставаться в форме. Я так давно над этим работал и не собираюсь поддаваться искушению. Стоять на сцене в великолепной форме – это сейчас самая важная для меня вещь».</p> <p>Ваше максимальное Я естественным образом целеустремленно во всех бадибилдерских аспектах вашей деятельности. Вы проходите мимо «Баскин-Роббинс», потому что «я хочу быть поджарым и прорисованным, а это место не соответствует моим планам! Если мне захочется перекусить, то я добавлю немного фруктов в мой протеиновый коктейль и выпью его».</p> <p>Это не тот случай, когда вы боретесь с собой, чтобы не съесть то, что вам хочется, или съесть то, что нужно. Это полное слияние с самим процессом, неразрывная связь с тем самым максимальным Я (особенно в эмоциональном плане). Если вы когда-нибудь сбиваетесь с выбранного пути, то немедленно вновь соединяетесь с этой частью самого себя и возвращаетесь в коле</p> mybb@mybb.ru (Ginn) Thu, 16 Sep 2010 13:11:49 +0400 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=9#p9 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=6#p6 <p>Коллапс (обморок), связанный с физическими нагрузками (КФН), — наиболее частая причина оказания неотложной медицинской помощи спортсменам во время проведения соревнований по различным видам спорта на выносливость.</p> <p>Патофизиологический механизм КФН заключается в развитии постуральной гипотензии (падения артериального давления), возникающей из-за остановки действия так называемой «мышечной помпы» работающих мышц (которые при своем сокращении и расслаблении подобно насосу способствуют перекачиванию крови) после резкого окончания нагрузки и сопутствующего расширения многочисленных СОСУДОВ кожи. КФН обычно происходит у спортсменов после финиша. В случае наступления коллапса непосредственно во время состязания можно заподозрить более серьезную, чем просто постуральная гипотензия, проблему со здоровьем. Для постановки предварительного диагноза требуется краткое обследование и оценка состояния спортсмена. Первая помощь при КФН: обеспечить горизонтальное положение тела спортсмена с поднятыми вверх ногами (и тазом).<br />Определение КФН</p> <p>В литературе дается несколько различных определений КФН. Некоторые авторы связывают постуральную гипотензию с прочими причинами коллапса,в то время как другие четко выделяют КФН среди иных состояний (считая его следствием постуральной гипотензии). Хольцхаузен и пр. дают следующее определение КФН: «Неспособность самостоятельно сохранять вертикальное положение тела или идти из-за помрачения сознания, резкой слабости, головокружения или обморочного состояния». Данное определение можно дополнить наличием связи коллапса с окончанием нагрузки и наличием четко выраженного постурального ответа – падением систолического артериального давления более чем на 20 мм рт. ст. при перемене положения тела из вертикального – в горизонтальное.<br />Причины развития коллапса во время или после физической нагрузки</p> <p>Коллапс, связанный с физическими нагрузками (КФН):<br />Мышечные судороги Гипертермия (перегревание)<br />Гипотермия (переохлаждение)<br />Гипонатриемия (снижение уровня натрия в крови)<br />Гипогликемия (снижение уровня глюкозы крови)<br />Остановка сердца<br />Другие патологические состояния<br />Скелетно-мышечные заболевания</p> <p>Ранее КФН называли «тепловым истощением» или «тепловым ударом», однако эти термины неверны. Отсутствуют свидетельства того, что у спортсменов в состоянии КФН после прекращения нагрузки температура ядра тела была выше, чем у спортсменов, не подвергшихся коллапсу после выполнения данной физической нагрузки. Также пациентам с КФН не требуется активное охлаждение организма, применяемое при тепловых ударах — истинном следствии перегревания при физических нагрузках. Как часто происходит при проведении исследований в данной области, отсутствие в протоколах исследования контрольных групп ведет к созданию и распространению неверных гипотез.<br />Где и когда</p> <p>Во время соревнований по спортивной ходьбе частота развития коллапса составляет от 0,2% до 3,7%. За двенадцатилетнюю историю проведения марафона Twin Cities отмечено 1,13% случаев КФН среди общего количества стартовавших спортсменов. Перепад температур за время четырехчасовой гонки составил от 5 до 20°С, а частота обращений за медицинской помощью составила 25,3 случая на 1000 финишировавших, причем в 59% случаев медицинская помощь оказывалась именно в связи с развитием КФН.</p> <p>На соревнованиях по триатлону со сверхдлинными дистанциями КФН отмечался у 17-21% всех стартовавших. Применяя более строгий подход (отбрасывавший иные причины коллапса), Спиди и др. по результатам Ironman Triathlon сообщали, что 27%) общего числа спортсменов, которым потребовалась медицинская помощь, обратились за пей из-за развития КФН.<br />Постуральная гипотензия</p> <p>Считается, что причиной КФН является постуральная гипотензия, вызванная резким прекращением физической нагрузки, особенно в условиях жаркой погоды. Адольф (Adolph) первым высказал предположение о том, что причина «теплового истощения» после физических нагрузок кроется в постуральной гипотензии. Аналогичным образом Эйхна и др. (Eichna et al.) пришли к выводу, что причиной постуральной гипотензии в результате прекращения физической нагрузки является отток и депонирование крови в нижних конечностях.</p> <p>Хольцхаузен (Holtzhausen) с коллегами отмечали, что у 85% пациентов с КФН он развился после прекращения 56-километрового ультрамарафона, а не во время состязания, а также — что практически у всех финишировавших наблюдалась постуральная гипотензия, зачастую в весьма острой форме. Это подтолкнуло их к выводу о том, что гипотезы Адольфа и Эйхны могут объяснить причину коллапса непосредственно по окончании забега. Прекращение работы «мышечной помпы» икроножных мышц сразу после завершения забега приводит к нарушению венозного оттока, накоплению и застою крови в венах нижних конечностей, вызывая падение давления наполнения правого предсердия сердца, что, в свою очередь, приводит к падению артериального давления и последующему обмороку. Подобная декомпенсация кровообращения часто усиливается повышенным из-за перегревания накоплением венозной крови мышцами и кожными покровами из-за расширения их венозного русла. Еще одним фактором может быть рефлекс правого предсердия -пародоксальное расширение кровеносных сосудов скелетной мускулатуры при резком падении давления крови в правом предсердии сердца (рефлекс Баркрофта-Эдхольма).</p> <p>В некоторых случаях постуральная гипотензия может быть вызвана уменьшением объема циркулирующей крови в результате потери воды из-за усиленного потоотделения, диареи, рвоты. Однако подтверждений того, что организм спортсменов, испытывающих после соревнований КФН, оказывается сильнее обезвожен, чем у контрольной группы финишировавших в этой же группе спортсменов, не испытавших коллапс, нет. Кроме того, обезвоживание с потерей до 5% воды от исходного уровня не влияет на сердечно-сосудистую деятельность при нагрузках в положении лежа на спине, в то время как при нагрузках на организм, находящийся в вертикальном положении, эти изменения уже значимы. Это указывает на то, что основной причиной нестабильной сердечно-сосудистой деятельности во время нагрузок у здоровых спортсменов является положение тела, а не степень обезвоживания.</p> <p>Теория развития постуральной гипотензии в момент прекращения нагрузок основана на исследованиях Хольцхаузена и др., отмечавших, что у 85% спортсменов, потребовавших оказания медицинской помощи во время 56-километрового ультрамарафона, коллапс наступил после забега. На основании этого факт прекращения нагрузки был признан важным для механизма развития коллапса. У всех указанных бегунов произошло постуральное падение давления сразу же по окончании соревнования, и оно не было выявлено при повторном осмотре 24 часа спустя. В то же время, у всех бегунов, испытавших коллапс во время гонки, были обнаружены четко выраженные патологические состояния, ставшие причиной обморока. Только у 34% бегунов с коллапсом после финиша были обнаружены другие причины коллапса (в основном это были гипогликемия и тепловой удар). Состояние сердечно-сосудистой системы при обследовании бегунов с КФН было нормальным, когда они находились в положении лежа. У них не было длительной гипотензии и тахикардии, наблюдавшихся у спортсменов, перенесших шок или тепловой удар. Показатели температуры ядра тела у спортсменов, подвергшихся КФН, не отличалось от аналогичных показателей других бегунов. Есть и другие свидетельства того, что у большинства спортсменов с КФН температура тела не поднималась выше 39°С.</p> <p>Ранее причинами КФН считали перегревание, вызванное обезвоживанием. Хольцхаузен и др. выступили против этой теории, утверждая, что если бы обезвоживание было основной причиной КФН, то коллапс должен был бы развиться во время соревнований, когда нагрузка на сердечно-сосудистую систему является максимальной. Более того, они отмечали одинаковую степень потери жидкости бегунами, подвергшимися коллапсу, и спортсменами из контрольной группы, не испытавшими КФН. Было продемонстрировано и отсутствие зависимости степени постурального падения артериального кровяного давления от степени обезвоживания организма за время гонки.<br />Дифференциальный диагноз</p> <p>Очень важно уметь отличать безобидный вариант коллапса от тяжелого коллапса, вызванного серьезным заболеванием. В последнем случае медицинскую помощь спортсмену необходимо оказать как можно скорее. При работе со спортсменом, подвергшимся коллапсу, в первую очередь необходимо поставить предварительный диагноз. Хольцхаузен и Ноукс считают, что главной причиной оказания неадекватной медицинской помощи таким спортсменам является неправильная постановка диагноза перед началом лечения. Это происходит из-за того, что врачи боятся любых задержек с началом лечения, считая, что это может сказаться па исходе. В действительности, начало мероприятий неотложной помощи при таких серьезных состояниях как гипертермия и гипонатриемия вполне можем быть отсрочено па 1-2 минуты до момента постановки рабочего диагноза. Исключением являются лишь случаи остановки сердца, которые крайне редко происходят во время соревнований и не представляют трудности для диагностики.</p> <p>Еще одной возможной причиной начала лечения до постановки диагноза является ошибочная уверенность в том, что главной причиной коллапса является обезвоживание, а лучшим средством лечения — внутривенное введение жидкости для восполнения ее потери.<br />Оценка состояния спортсмена при коллапсе</p> <p>Первичная оценка состояния спортсмена должна проводиться быстро, но тщательно. Лучше всего производить ее, когда спортсмен находится в положении лежа, с опущенным изголовьем. Необходимо помнить, что коллапс, развившийся у спортсмена до достижения им финиша, обычно вызван серьезными проблемами со здоровьем и требует срочного медицинского вмешательства.<br />Первичное обследование спортсмена при коллапсе</p> <p>Оценка сознания и психического состояния:<br />Температура тела (ректальная)<br />Систолическое артериальное давление<br />Частота пульса<br />Водный баланс (признаки обезвоживания)<br />Обстоятельства падения<br />Изменение веса тела<br />Концентрация натрия в крови<br />Уровень глюкозы крови</p> <p>Оценка сознания и психическое состояние — единственный наиболее важный клинический симптом, если спортсмен все еще находится без сознания или его психическое состояние неадекватно даже в положении леса, скорее всего, у него симптоматическая гипонатриемия, тяжелая гипогликемия, сильное перегревание или тепловой удар, или, как это ни парадоксально, гипотермия.</p> <p>Температура ядра тела измеряется, в первую очередь, чтобы исключить тепловой удар как причину нарушения психического состояния. Очень важно в данном случае измерять температуру именно ректально, а не подмышечной ли ушной области, поскольку только ректальная температура способно точно отражать температуру ядра тела в полевых условиях. Находящемуся без сознания спортсмену с ректальной температурой выше 41,6°С можно ставить диагноз «тепловой удар», в то время как аналогичный пациент с ректальной температурой ниже 40°С, нормальными пульсом и артериальным давлением, скорее всего, испытывает гипонатриемию (нарушение электролитного баланса).</p> <p>Пульс и артериальное давление необходимо измерять в двух положениях: стоя и лежа (если состояние спортсмена позволяет это сделать). Это поможет выявить наличие и тяжесть постуральной гипотензии.</p> <p>Признаки обезвоживания включают в себя: сухость во рту, сниженный тургор кожи, а также coxpaняющиеся, несмотря на поднятие ног и таза, гипотензию (систолическое АД ниже 90 мм рт.ст.) и тахикардию (ЧСС выше 100 ударов в мин.). Важным симптомом обезвоживания является также отсутствие слюны, но самым точным методом определения степени обезвоживания является измерение веса, потерянного спортсменом за время забега. Спиди и др. (Speedy et al.) рекомендуют обязательное взвешивание спортсменов, участвующих в соревнованиях по триатлону со сверхдлинными дистанциями. Это позволит иметь точные данные изменения веса и состояния водного баланса организма спортсмена в случае, если после соревнования ему понадобится медицинская помощь.</p> <p>Признаки гипергидратации (избыточного содержания воды в организме) включают в себя: нарушение психического состояния в результате гипонатриемии, прибавку в весе за время забега, а также отеки рук и пальцев кисти.</p> <p>Если имеется такая возможность, необходимо измерить концентрацию натрия и уровень глюкозы крови, поскольку гипонатриемия — основная причина серьезных нарушений состояния здоровья спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость. Измерение уровня натрия особенно важно в тех случаях, если официально поощряется положение вещей, когда спортсмены «пьют как можно больше» во время физических нагрузок — в таком случае вероятность гипонатриемии особенно велика. Конечно, самой важной профилактической мерой является обучение спортсменов поддержанию «оптимального, а не максимального» водного баланса.</p> <p>Таким образом, данные, полученные при первичном обследовании должны содержать информацию о потреблении спортсменом жидкости и углеводов, диурезе, наличия диареи или рвоты, приеме каких-либо лекарств и сопутствующих заболеваниях. Дальнейшее медицинское обследование может быть проведено после постановки предварительного диагноза и проведения мероприятий неотложной помощи.<br />Лечение</p> <p>При КФН рекомендуется перевести спортсмена в горизонтальное положение, дать ему обильное питье и поднять ноги и тазовую область приблизительно на 15 см выше уровня головы. Динамика состояния сердечно-сосудистой системы должна оцениваться каждые 15 минут. Внутривенное введение жидкостей нецелесообразно, пока не будет получена реакция организма на поднятие нижних конечностей. Если диагноз поставлен правильно, стабильность кровообращения спортсмена в положении лежа с опущенным изголовьем и поднятыми нижними конечностями почти сразу восстанавливается, и через 10-30 минут он сможет встать и передвигаться без посторонней помощи.</p> <p>Наши клинические наблюдения показывают, что чем быстрее применяются данные меры, тем быстрее происходит восстановление спортсмена.</p> <p>Нежелательно проводить впугрнвеппос введение жидкости, если спортсмен находится в положении лежа, по нижние конечности пе приподняты, поскольку это замедлит’ отток крови из расширенных вен ног. Также пи одно из исследований не подтвердило, что внутривенное вливание жидкостей помогает слюртсме1 им восст.игавлпваться быстрее. Хольцхаузсп и Поукс заявляют, что. несмотря па поднятие ног и тазовой части тела, внутривенная диффузионная терапия может быть показана при сохраняющихся тахикардии и гипотензии. Случаи, требующие внутривенного вливания жидкостей, по результатам соревнований Ironman Triathlon, были весьма редки. За первые два года проведения этих южноафриканских состязании ни одному из спортсменов с КФН не понадобилась внутривенная инфузионная терапия. Более того, все они быстро пришли в норму после принятия положения лежа с опущенным изголовьем носилок.<br />Показания для внутривенного введения жидкости при КФН</p> <p>Внутривенная инфузионная терапия показана ТОЛЬКО когда у пациента:<br />Присутствуют клинические признаки обезвоживания (например, сухость слизистых оболочек, отсутствие слюноотделения, пониженный тургор кожи).<br />Наблюдается обезвоживание, вызывающее симптомы сердечно-сосудистой недостаточности.<br />Отсутствует возможность приема жидкости через рот.<br />Наблюдается потеря сознания и уровень натрия в сыворотке крови превышает 130 ммоль/л.</p> <p>Профилактика КФН включает проведение соответствующей «заминки» после прекращения нагрузки (чтобы избежать развития постуральной гипотензии при резком прекращении физической нагрузки) и отказ от горячего душа сразу по окончании соревнований. Если спортсмен чувствует приближение обморока, он должен, по возможности, лечь и приподнять ноги и область таза.<br />Другие распространенные проблемы</p> <p>Помимо постуральной гипотензии, медики, обслуживающие соревнования, могут столкнуться со следующими распространенными проблемами и ситуациями:</p> <p>Мышечные судороги, связанные с физическими нагрузками — «болезненное спазматическое непроизвольное сокращение скелетных мышц, происходящее во время или сразу же после нагрузки на них» — также частая причина обращения за медицинской помощью. Точная причина этого явления пока не установлена, хотя оно может быть связано с нарушением электролитного и/или водного баланса организма. Швелльнюс и др. (Schwellnus et al) предположили, что судороги вызываются усталостью мышечных волокон, приводящей к нарушениям контроля альфа-моторных нейронов на уровне спинного мозга. Лечен! ie заключается в фиксации сведенной мышцы в растянутом состоянии с помощью ее пассивного растягивания.</p> <p>Гипонатриемия — это снижение концентрации натрия в сыворотке крови ниже уровня 135 ммоль/л. Она чаще встречается у триатлонистов, однако описаны случаи гипонатриемии у марафонцев и ходоков. Гипонатриемия может быть симптоматический и бессимптомной. Причиной тяжелой симптоматической гипонатриемии является избыток жидкости в организме («отравление водой»).</p> <p>При наличии у спортсмена нарушений психического состояния при нормальной температуре тела, наиболее вероятная причина — гипонатриемия. Также симптомами гипонатриемии являются: головная боль, нарушение координации движений, бред, судороги и кома. Отечность рук и пальцев кисти также достаточно явно свидетельствует об избытке воды в организме. Если состояние спортсмена стабильно, отсутствуют признаки отека мозга или легких, медицинская помощь может быть оказана на месте — в медпункте, обслуживающем соревнования.</p> <p>Лечение легкой степени гипонатриемии заключается просто в наблюдении за пациентом в течение нескольких часов, поскольку излишки воды, как правило, выводятся самопроизвольно с мочой. Или можно дать спортсмену небольшую дозу мочегонного, чтобы ускорить этот процесс. Спортсменов, у которых наблюдаются более тяжелые случаи гипонатриемии, необходимо срочно госпитализировать, поскольку могут развиться осложнения в виде судорог и комы, что может привести даже к летальному исходу. О необходимости госпитализации и принятия экстренных мер свидетельствуют концентрация натрия в сыворотке крови ниже 125 ммоль/л, нарушения психики, судороги или отек легких. Таким пациентам нельзя вводить жидкость ни через рот, ни внутривенно, поскольку они и так уже страдают от ее избытка. Исключением может стать рациональное использование гипертонического солевого раствора при наличии у спортсмена комы или судорог.</p> <p>Диагноз «Тепловой удар» ставится в случае, когда ректальная температура спортсмена выше 41,5°С и наблюдается нарушение психики. При тепловом ударе необходима немедленная помощь, заключающаяся в снижении температуры тела. Простейшим и наиболее эффективным способом является погружение тела спортсмена на 5-10 минут в ванну с водой и льдом (руки и ноги в воду не погружают). Погружение в ледяную воду способно снижать температуру тела на ГС в минуту и, спустя 5-10 минут, температура должна понизиться до 38°С. Внутривенная инфузионная терапия может быть показана для коррекции сопутствующего обезвоживания и стабилизации кровообращения. В то же время, избыток жидкости может вызвать у пострадавших от теплового удара сердечную недостаточность и отек легких, поэтому внутривенное введение жидкостей следует применять с осторожностью.</p> <p>Гипотермия (переохлаждение) считается тяжелой при ректальной температуре ниже 30°С, средней — при 30-34°С, и легкой — при 34° — 36°С. При легком переохлаждении необходимо сменить мокрую одежду на сухую, защитить спортсмена от дождя и ветра, а также изолировать его от земли. Если психическое состояние находится в норме, спортсмену можно предложить горячее питье. Пациентов со средней или сильной степенью переохлаждения необходимо осторожно обернуть в одеяло и немедленно госпитализировать для пассивного прогревания. В условиях сильного переохлаждения может возникнуть фатальная аритмия -фибрилляция желудочков, поэтому транспортировка в госпиталь должна быть очень аккуратной, а физическая активность пациента сведена к минимуму.</p> <p>Гипогликемия является неординарной проблемой для соревнований на выносливость. В группу риска попадают спортсмены, участвующие в забегах на сверхдлинные дистанции, с недостаточным потреблением углеводов. Лечение заключается во внутривенном введении растворов глюкозы.</p> <p>Самой частой причиной КФН является постуральная гипотензия, вызванная застоем венозной крови в ногах и тазовой области. Резкое падение давления наполнения в правом предсердии, вызывающее рефлекторную гипотензию, также может стать причиной КФН. Спортсмена, с которым случился коллапс, необходимо поместить в положение лежа с опущенным изголовьем и приподнять ноги и тазовую область, одновременно проведя первичное обследование для выявления более тяжелых состоянии и заболеваний, ставших причиной коллапса (например, теплового удара, гипонатриемии пли гипогликемии). После установки предварительного диагноза можно начинать специфическое лечение.</p> mybb@mybb.ru (Ginn) Thu, 16 Sep 2010 12:41:11 +0400 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=6#p6 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=5#p5 <p>Тренировки с отягощениями - занятие совсем нехитрое. Однако, коммерческие интересы, &quot;кабинетные&quot; теоретики в домашних тапочках и мягких, теплых креслах и &quot;эксперты&quot;, руководствующиеся благими побуждениями, но совсем запутавшиеся, усложнили это дело настолько, что теперь уже никто и не знает толком, как тренироваться продуктивно. Вместо спортзалов, где люди могли бы тренироваться продуктивно и эффективно, по всему миру мы видим спортзалы, в которых люди совершают какие-то нелепые движения и немыслимые взмахи, которые не помогут им нарастить и грамма мышечной массы - а и силу они развивают не лучше, чем неторопливая игра в шашки теплым летним днем.</p> <p>ПОЧЕМУ НИКТО БОЛЬШЕ НЕ &quot;ПАШЕТ&quot; НА ТРЕНИРОВКАХ?</p> <p>Давайте рассуждать здраво: приседания со штангой - это одно из самых продуктивных упражнений, доступных человеку. Но много ли Вы встречали залов, где тяжелые приседания с большим весом регулярно выполняются большинством - а не всего лишь горсткой людей?</p> <p>А что может быть эффективнее тяги с трэп-грифом? Этот ромбовидный гриф (который, кстати, стоит меньше $150) позволяет делать тягу с большим весом, при чем безопаснее и продуктивнее по сравнению с обычным прямым грифом. Но много Вы встречали залов, где есть трэп-гриф? А много ли тренирующихся вообще знают, что такое &quot;трэп-гриф&quot;? Сколько из тех, кто тренируется с отягощениями, больше озабочены покупкой модных нынче &quot;аксессуаров&quot; - типа фирменных кроссовок, футболок и шорт с &quot;нужной&quot; символикой, &quot;клевых&quot; перчаток или бейсболок - чем приобретением трэп-грифа?</p> <p>Если Вы поставили себе целью развить свою силу и мощь до максимальных пределов, то неоходимо забыть о тренажерах - упражнения на них, за малым исключением - это лишь зря потраченное время. Однако, сколько залов буквально до отказа забиты &quot;самыми последними&quot; и &quot;наиболее эффективными&quot; хромированными чудо-тренажерами? Сколько тренирующихся тратят буквально всю свою энергию (не будем говорить &quot;усилия&quot;) на то, чтобы тянуть или толкать обитые мягким материалом ручки этих &quot;чудотворных&quot; машин?</p> <p>Для максимального развития грубой мощи и брутальной неподдельной силы в тренировки для верхней части тела необходимо включать упражнения с толстым грифом (с диаметром от 5 до 8 см). Но видели ли Вы где-нибудь в залах такие грифы? А много ли качков вообще видели когда-нибудь подобный гриф? Штанга с толстым грифом была частью обычного набора отягощений любого уважающего себя силовика прошлого. Сегодня же практически никому из тех, кто занимается с отягощениями, даже не приходит в голову использовать штангу с толстым грифом.</p> <p>Добиться максимального развития мускулатуры и силы во всем теле удастся лишь тому, кто не пожалеет тонн усилий и моря пролитого пота в специализированных упражнениях на хват - главным образом тех, которые связаны с подъемом, переносом и удержанием очень больших весов, используя разные виды хвата, ручки и грифы различной толщины и формы. Вы знаете хоть кого-нибудь, кто тренируется подобным образом? Сколько из читателей этой книги смогут назвать хотя бы одного человека у них в зале, кто регулярно совершает &quot;прогулки фермера&quot;, делает становые тяги или подъемы на бицепс обратным хватом с толстым 8-ми сантиметровым грифом или поднимает блины, удерживая их пальцами за край?</p> <p>Выполнение синглов, т.е. одиночных повторений с максимальными и субмаксимальными весами - один из наиболее эффективных способов добиться выдающихся результатов в развитии силы и мускулатуры. Но как много людей регулярно тренируются таким образом? А сколько используют программы, состоящие ТОЛЬКО из единичных повторений - включая разминочные подходы?</p> <p>Хватит себя обманывать: настоящие результаты невозможны без настоящей работы. Настоящая работа - это когда ты буквально теряешь сознание в конце тяжелого подхода. Когда доводишь себя, неоднократно, чуть ли не до полной &quot;отключки&quot; после завершения подхода. Когда тренируешься так тяжело, что даже один-единственный тяжелый подход заставляет твое тело изнывать от боли в течение нескольких дней. Когда на тренировках ты кричишь и орешь, с тебя градом течет пот, а твои мышцы болят. Но сколько тренируются таким образом? Многие ли из тех, кого Вы знаете, делают подъем штанги на бицепс до тех пор, пока гриф буквально не падает у них из рук? А скольких Вы знаете, кто делает приседания или становую тягу до тех пор, пока не падают на землю, да так и лежат минут десять, а то и двадцать? Cравните количество людей, кто тренируется ТАКИМ образом, с теми, кто регулярно проводит в зале по два часа, так при этом ни разу и не вспотев.</p> <p>Давайте спустимся даже к более простым вещам. Для того, чтобы стать больше, сильнее и выносливее, нужно увеличивать вес на штанге каждый раз, когда это возможно. Суть занятий - в прогрессивном увеличении нагрузки. Если Вы не увеличиваете вес на штанге время от времени, то Вы попросту занимаетесь самообманом. Да, но сколько людей действительно пытаются увеличивать свои тренировочные веса? Сколько людей у Вас в зале из года в год занимаются по одной и той же программе, делая одни и те же упражнения, с тем же количеством подходов и повторений, с тем же весом - и вполне довольны собой? Я однажды ходил в зал, где один парень тренировался с одними и теми же весами 12 лет. За это время он успел, по крайней мере, три раза жениться и развестись. Он чаще менял жен, чем вес на штанге. Каждый из Вас, кто ходит в коммерческий зал, уверен, может назвать, как минимум, с полдюжины его посетителей, страдающих от подобной страстной приверженности к одним и тем же рабочим весам.</p> <p>НЕЛЕПЫЕ УЖИМКИ СОВРЕМЕННЫХ &quot;КАЧКОВ&quot;</p> <p>Причина, по которой современный тренинг непродуктивен, очень проста - сегодня большинство тренирующихся с отягощениями просто не заинтересованы в серьезных результатах. Большинство из тех, что качают железо ныне, делают это по причинам, далеким от желания развить устрашающую физическую силу и необузданную первобытную мощь. Именно таких-то людей и рады видеть в современных спортзалах. Скажу больше - на самом деле, только в таких посетителях и заинтересованы современные фитнес-клубы.</p> <p>&quot;Идеальный&quot;, с точки зрения администрации спортзала, посетитель - это тот, кто, покрутив немного педали велотренажера в одном углу зала, затем идет в другой его угол, чтобы подергать немного ручки каких-нибудь тренажеров, ну, и, под конец, может быть, поднимет какой-нибудь легкий, очень легкий вес. Нынешние спортзалы ориентированы на посетителей, которые ходят туда, чтобы пообщаться с приятелями или подцепить приглянувшуюся девочку. И уж МЕНЬШЕ всего администрации такого зала нужны любители серьезного тренинга.</p> <p>Типичный зал просто забит ненужными тренажерами, большинство из которых можно назвать &quot;функциональными&quot; лишь с очень большой натяжкой - как будто они были разработаны бабуином, а собраны орангутангом. Если уж у этих тренажеров и есть функция, то она одна - соблазнить посетителей, заставить их раскошелиться на абонемент в спортзал, где они смогут пожинать &quot;плоды&quot; занятий на тренажерах, о которых инструкторы (которые, в свою очередь, есть ни кто иные, как &quot;окруженные ореолом&quot; продавцы) скажут, что это - &quot;новейшие&quot; и &quot;наиболее научно-технически совершенные&quot; тренажеры на рынке. Девяносто процентов оборудования в среднестатистическом зале можно без особого ущерба переплавить или сдать на металлолом.</p> <p>Ну, что еще только занимает место в обычном зале? Типичный инструктор - безмозглый олух, у которого нет даже малейшего намека на тень представления о том, что такое есть продуктивный тренинг. Два моих золотых ретривера, Сэм и Спенсер, могли бы тренировать лучше, чем обычный инструктор, менеджер или владелец зала.</p> <p>Попросите какого-нибудь инструктора или владельца зала показать вам становую тягу одной рукой. Спросите его о дыхательных приседаниях. Посмотрите, что он знает о тяжелоатлетических упражнениях. Проверьте его технику в рывке одной рукой. Понаблюдайте, как он возьмет на грудь и выжмет над головой штангу с весом, равным, хотя бы, его собственному. Спросите его о подъемах с круглой спиной, о Джо Хайзе, о системе &quot;5х5&quot;, о работе в силовой раме, Хеннане Гернере, тяжелых единичных повторениях, Клайде Эмрихе, индийских палках, прогулке фермера, римской колонне, приседаниях с весом на поясе, подъемах бочки или Артуре Саксоне. Вы поразитесь тому, что этот парень НЕ ЗНАЕТ. Как класс, современные инструкторы и владельцы залов являются несомненным доказательством того, что некоторые люди ежедневно используют шланги со сжатым воздухом на бензозаправках для надувания собственных голов.</p> <p>Затем, обратим внимание на типичного посетителя зала. Как правило, это - молодой человек, избалованный и изнеженный, который гораздо больше заинтересован в том, чтобы красиво выглядеть, чем тяжело тренироваться. На самом деле, типичный посетитель зала просто в ужасе сбежит, если Вы попытаетесь заставить его ТЯЖЕЛО работать хотя бы в одном сете одного упражнения. Один-единственный подход дыхательных приседаний попросту убьет его. На деле, даже один подход тяжелых подъемов на бицепс или жимов будет больше, чем он сможет вынести. У него закружится голова даже просто от одного ВЗГЛЯДА на тяжелую работу. А если он увидит вблизи своими глазами, как тренируется динозавр, то с ним может случится непоправимое!</p> <p>Сложив все вышесказанное вместе, мы получим организацию, которая содействует развитию массового помешательства, а не разумного тренинга с отягощениями. Идиотские тренажеры придуманы для того, чтобы люди ПРИТВОРЯЛИСЬ, что они поднимают тяжести. Инструкторы предлагают посетителям тренировочные программы для того, чтобы те, занимаясь по ним, ПРИТВОРЯЛИСЬ, что они тренируются. Причем посетители спортзалов, судя по всему, отнюдь не возражают, что их водят за нос.</p> <p>Сегодня тренируются с отягощениями НЕ ДЛЯ ТОГО, чтобы стать больше и сильнее. Акцент делается на том, чтобы &quot;модно&quot; выглядеть: люди тренируются для одной единственной цели - выглядеть &quot;крепкими&quot;, &quot;накаченными&quot;, &quot;хорошо сложенными&quot;, &quot;в форме&quot; и &quot;подтянутыми&quot;. Все их действия направлены на то, чтобы получить одобрение окружающих. Они не прилагают и грамма усилия, чтобы развить то, что действительно имеет значение - связки и сухожилия, скелет и очень важные, но не столь &quot;эффектные&quot; мышечные группы - те, что являются ключом к построению силы и мощи (как разгибатели спины). Внешний вид для них - все, функциональность - ничто.</p> <p>&quot;Тренинг&quot; современных &quot;качков&quot; построен исключительно на тех убеждениях, что сложились у обывателей о нем. Они забывают, что - так же, как и в любом другом деле - в тренировках с отягощениями никогда нельзя доверять общественному мнению. Лучше всех по этому поводу высказался сэр Роберт Пил (Robert Peel): &quot;Общественное мнение есть смесь глупости, слабости, предрассудков, хороших эмоций, плохих эмоций, упрямства и газетных цитат&quot;. Эти слова лучше всего описывают качество информации, доступной &quot;качкам&quot; в наши дни.<br />ВЫБОР ДИНОЗАВРОВ</p> <p>К счастью, этому недоразумению в современном тренинге ЕСТЬ альтернатива. Эту альтернативу выбирают &quot;динозавры&quot;. Я перенял это слово от моего друга, который относится к тренингу так же, как и я - как-то раз он назвал нас обоих в шутку &quot;динозаврами&quot;. Он был прав - мы и есть &quot;динозавры&quot;. Современные обитатели развлекательных учреждений, уставленных сверкающими хромом тренажерами вперемешку с фикусами в горшках и вазах, маленькие мальчики с &quot;крепкими&quot; и &quot;хорошо сложенными&quot; загорелыми телами, которые не могут и один раз присесть с собственным весом, кабинетные теоретики, с их &quot;новейшими&quot; тренировочными системами - все они взирают на нас с презрением и насмешкой, потому что мы, с их точки зрения, безнадежно устарели и вышли из &quot;моды&quot;.</p> <p>МУЖЕСТВО ДИНОЗАВРОВ</p> <p>Что ж, ну и пусть. Когда все &quot;современные&quot; качки смогут лечь на скамью для жима лежа и выжать 180-ти килограммовую штангу с грифом 7-8 см в диаметре - от груди до полного выпрямления рук - и сделать это без майки для жима, бинтов и химии - вот тогда мне стоит озаботиться своей старомодностью. Когда каждый из хромово-фикусной тусовки сможет поднять без читинга на бицепс 75 кг с грифом того же диаметра - тогда я задумаюсь, а не отправиться ли и мне в страну хрома и фикусов. Когда те, кто &quot;подкачивают&quot;, &quot;накачивают&quot;, &quot;приводят в тонус&quot; и &quot;подтягивают&quot; свои мышцы, смогут сидя выжать 115 кг с тем же трехдюймовым грифом, когда они осилят становую тягу двумя пальцами со 135 кг с грифом 6,4 см в диаметре и присядут до параллели с 225 кг (с нижней точки, без комбеза и бинтов) - тогда я, быть может, начну прислушиваться к &quot;современным&quot; тренировочным идеям. Когда эта бригада кабинетных теоретиков сможет поднять, наконец, свой зад из мягких кресел и пройти 60 метров, держа в руках два &quot;железных чемодана&quot; (по одному в каждой руке) весом по 80 кг, сможет взять на грудь и выжать 100-килограммовый мешок с песком или поднять на плечо бочку весом 125 кг - вот тогда я перестану читать статьи, журналы и книги из 20-х, 30-х, 40-х и 50-х годов и подпишусь на на какой-нибудь современный журнал. А до тех пор я лучше останусь живым реликтом.</p> <p>БЫТЬ ДИНОЗАВРОМ МОЖНО ПО-РАЗНОМУ</p> <p>В оставшейся части книги будет подробно расписано, в чем заключается тренинг динозавров. Однако, сразу же уясните одну вещь. Я называю &quot;тренингом динозавров&quot; тот тип тренинга, которым я предпочитаю заниматьсяя у себя в подвале. Динотренинг НЕ является какой-то особой системой тренинга, последним научным &quot;открытием&quot; или единственно правильным способом проведения тяжелых, серьезных и эффективных тренировок. Любой, кто тренируется тяжело и регулярно, является &quot;динозавром&quot; - в моем понимании этого слова.</p> <p>Допустим, Вы предпочитаете делать тяжелые приседания, состоящие из высокого числа повторений, до отказа, после чего Вы делаете тяжелые становые тяги на прямых ногах, тоже состоящие из высокого числа повторений, затем тяжелые жимы лежа в подходах из среднего числа повторений, затем тяжелые тяги на верхнем блоке из среднего числа повторений, затем тяжелые шраги в высоком числе повторений - т.е. Вы тренируетесь как типичный приверженец ВИТ. Можно ли назвать &quot;динозавром&quot; того, кто тренируется по этой программе? Конечно!</p> <p>Предположим, Вы делаете тяжелые взятия на грудь в большом количестве сетов, состоящих из малого числа повторений? Являетесь ли Вы &quot;динозавром&quot; в этом случае? Разумеется!</p> <p>А если Вы занимаетесь по одной из тренировочных программ Брэдли Дж. Штайнера, прорабатывая все свое тело три раза в неделю? Можно ли назвать Вас &quot;динозавром&quot;? Без сомнений!</p> <p>Вы занимаетесь по программе дыхательных приседаний д-ра Штроссена из его книги &quot;Супер-приседания?&quot; Можно ли назвать это тренировкой &quot;динозавра&quot;? Да!</p> <p>Я использую термин &quot;тренинг динозавров&quot;, в первую очередь, для того, чтобы провести черту между тем, как тренируются СЕРЬеЗНЫЕ парни, от того, чем занимается, называя это &quot;тренингом&quot;, большинство в спортзалах и фитнес-клубах по всему миру. Продуктивно можно заниматься по-разному. Тяжелый тренинг может быть разным. Динозавром можно быть по-разному.</p> <p>Вот как я смотрю на это дело: есть мы, динозавры, и есть остальные. Это нормально, что один динозавр делает на тренировках тяжелые синглы, а другой - сеты с тяжелым весом в большом количестве повторений. Между двумя этими людьми гораздо больше общего, чем между любым из них и опрятно одетой, потягивающей прохладительные напитки молодежью в местном фитнес-клубе.</p> <p>Общий знаменатель у всех, кто серьезно относится к своему тренингу, очень простой: ОНИ ТРЕНИРУЮТСЯ ТЯЖЕЛО! Возможно, они тренируются на разном оборудовании, делают разные упражнения, их схемы основаны на разном количестве подходов/повторений, но у них у всех есть одна общая черта: ТЯЖеЛАЯ РАБОТА!</p> <p>Если Вам нужно уместить тренинг динозавров в простое определение, то назовите его так: &quot;СТАРАЯ ДОБРАЯ ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА&quot;. Точка.</p> <p>НАЗАД К КОРНЯМ</p> <p>Тренинг динозавров - это то, что составляло основу тренировок атлетов достероидной эпохи - до того, как пришли теоретики в домашних тапочках и появились коммерческие интересы, извратившие мир тренинга. Тренировка динозавров - это как философия войны Генерала Паттона: &quot;просто, прямо и брутально&quot;. Динотренинг суров, труден и требователен. А, также, невероятно продуктивен. Некоторые читатели - особенно те, кто хорошо знаком с историей &quot;железного спорта&quot; - найдут тренинг динозавров очень знакомым. Он не &quot;современен&quot; и не нов. Однако, многие аспекты тренинга динозавров рискуют быть навсегда потерянными на ярком фоне эффектных систем, которые рекламируют нынче повсюда и которым следуют современные &quot;качки&quot;. А некоторые аспекты динотренинга уже потеряны, или почти потеряны, и восстановить их сейчас представляется задачей невероятно трудной. Как сказал Гете: &quot;Все уже передумано до нас, но задача в том, чтобы еще раз задуматься&quot;.</p> <p>Тренинг динозавров содержит несколько взаимосвязанных принципов. В основе своей - это система силовой тренировки. В ТРЕНИНГЕ ДИНОЗАВРОВ СИЛА - ЭТО ВСЁ. Лишь после того, как Вами овладеет навязчивая идея добавлять вес в каждом выполняемом Вами упражнении, Вы сможете называться &quot;динозавром&quot;. Вы должны упиваться борьбой со все большим и большим весом. Приобретение первобытной разрушительной мощи и брутальной силы Вы должны рассматривать в качестве самой важной цели своих тренировок.</p> <p>Динозавры убеждены, что сила приобретается упражнениями со штангой, гантелями, мешками, бревнами и бочками. Забудьте о привлекательных хромированных тренажерах в ближайшем фитнес-центре. Они не были нужны 50 лет назад, не нужны и сейчас. Что более важно - они контрпродуктивны.</p> <p>Динозавры тренируются очень тяжело. Многие следуют системе высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), отстаиваемого д-ром Кеном Ляйстнером и другими. Многие работают по проверенной и испытанной временем программе дыхательных приседаний, которая стал популярной в свое время благодаря Хайзу, Берри, Рейдеру, МакКаллуму и, недавно, благодаря д-ру Штроссену и его книге &quot;Супер-приседания&quot;. Другие поднимают тяжелые, тяжелые веса в множестве подходов, состоящих из малого количества повторений. Что у всех динозавров общее, так это то, что они выжимают буквально последнюю каплю усилий из своего тела в каждом выполняемом ими тяжелом подходе. Они тренируются так тяжело, что тяжелее уже было бы нельзя. Они выходят за рамки обычного определения &quot;тяжелого усилия&quot;. Динозавры идут на тренировку так, как свое время шли на войну варвары и герои брутальных эпосов эпохи Гомера.</p> <p>Некоторые динозавры тренируются так тяжело, что в своих тренировках используют единичные повторения. Именно так - они постоянно, неделя за неделей, безо всяких &quot;подводящих&quot; программ, &quot;циклирования&quot; с &quot;выходом на пик&quot; и &quot;периодизации&quot; используют настолько большие веса, что могут сделать только одно повторение с ними. Сейчас так почти никто не тренируется, потому что ученые исследователи &quot;окончательно установили&quot;, что единичные повторения не увеличивают ни силу, ни размер мышцы. Кроме того, никто из современных &quot;чемпионов&quot; не делает единичные повторения. Но, подождите-ка. Забудем на минуту о ученых, с шеями не толще их логарифмических линеек, забудем об их секторных диаграммах и восьминедельных исследованиях полудюжины первокурсников. Забудем о &quot;чемпионе&quot;, который обязан своими размерами пузырьку с таблетками и шприцу. Вернемся к нашим корням. Посмотрите, как это делалось до пришествия стероидов, науки и прочей чуши. Те ребята делали единичные повторения! Было время - и это было не так уж давно - и этот факт хорошо задокументирован современниками - когда самые большие и самые сильные люди в мире делали на тренировках множество, множество тяжелых единичных повторений. По какому праву &quot;качок&quot; 90-х сбрасывает со счетов тренировочную систему, на которой каких-нибудь 50-60 лет назад вырос целый ряд &quot;натуральных&quot; суперменов?</p> <p>Динозавры тренируются без бинтов, комбезов и жимовых маек. Почему? Потому, что цель этой экипировки - СНЯТЬ нагрузку с суставов и мышц, которые Вы тренируете. У динозавров же другая, прямо противоположная цель - подвергнуть свое тело как можно большей нагрузке. В ответ на нагрузку тело становится больше и сильнее. Зачем саботировать свои усилия на тренировках, прибегая к искусственным средствам, которые делают тренинг ЛЕГЧЕ, когда наша цель - сделать свой тренинг ТЯЖЕЛЕЕ?<br />Динозавры делают свои упражнения более трудными и - более продуктивными - тренируясь с толстыми грифами и гантелями с толстыми ручками. Штанга и гантели, с которыми динозавр делает все жимы, подъемы на бицепс и упражнения для хвата/запястья/предплечья, имеют толстый гриф. Динозавр использует гриф толщиной, по крайней мере, 5 см в диаметре, а иногда работает и еще с более толстым грифом, вплоть до 8 см, в других упражненяих. Тренированный динозавр развивает способность поднимать на бицепс штангу с толстым грифом такого веса, который большинство людей не смогут даже оторвать от земли.</p> <p>Динозавры убеждены в пользе большого объема специализированной работы для хвата, запястья и предплечья. Я не имею сейчас в виду, несколько подходов с большим числом повторений сгибаний рук в запястьях с таким легким весом, что вызвал бы усмешку у моей бабушки! Я не имею в виду, что Вы должны &quot;скомкать газетный лист пальцами одной руки и сжимать его в ладони в течении 10 секунд&quot; (это не шутка - я прочитал об этом &quot;упражнении&quot; в одном журнале по культуризму). Я говорю о ГРУБОЙ материи - об удержании веса в пальцах, о становой тяге двумя пальцами, подтягиваниях на двух пальцах, подъемах веса одним пальцем, становой тяге с толстым грифом, взятии на грудь с толстым грифом, подъемах на бицепс с толстым грифом, обратных подъемах на бицепс с толстым грифом, вертикальных подъемах грифа, становой тяге одной рукой, подъемах бочек и мешков, подъмах наковален, сгибании гвоздей и прогулках фермера. Динозавра можно узнать по его рукам - ладоням, запястьям и предплечьям - они сильные и массивные. Руки динозавра не имеют ничего общего с мягкими ручонками человека, который озабочен &quot;накачиванием&quot;, &quot;подкачиванием&quot; своих мышц или &quot;приданием им тонуса&quot;.</p> <p>Динозавры используют силовую раму для тренировки жимов и приседа из нижнего положения. Обычно Вы начинаете присед или жим из верхнего положения и опускаете гриф в нижнее положение. Но если начинать эти же движения из нижнего положения, то они становятся невероятно труднее и тяжелее. Жим лежа динозавр начинает таким образом, что гриф в исходном положении находится на ограничителях, почти касаясь груди. Из этого положения динозавр начинает движение вверх, выпрямляя руки. В приседе динозавр осторожно пролезает под гриф (установленный на стойках так, что бедра параллельны полу, или чуть выше) и встает. Делать приседания и жимы таким образом гораздо, гораздо труднее - что собственно и нужно динозавру.</p> <p>Динозавры любят поднимать тяжелые, неудобные предметы - бревна, бочки и тяжелые мешки с песком. Наковальни тоже подойдут. Любая большая каменная плита, любое большое бревно, любая тяжелая железная бочка, любой тяжелый мешок с песком или свинцовой дробью приводят динозавра в восторг. Почему? Потому, что подъемы тяжелых, неудобных предметов нагружают мышцы совершенно иначе, чем штанга. Если не верите, возьмите самого сильного человека, которого знаете, и посмотрите, как он возьмет на грудь и выжмет 70-ти килограммовую бочку с водой или 90-килограммовый мешок с песком. Попросите его поднять на плечо 113-ти килограммовую бочку с водой или мешок с песком. Вам обоим предстоит удивиться тому, как быстро и основательно тяжелый мешок или бочка посрамит даже самого сильного человека.</p> <p>На своих тренировках динозавры очень агрессивны. Они сражаются с весом. Они не просто поднимают гриф. Они убивают его, сантиметр за сантиметром. Для них тренировках - это поединок. &quot;Я - против штанги. Не просить пощады и не кого не щадить&quot;. Остальные могут общаться между собой во время тренировок, сплетничать и болтать, говорить о политике или заигрывать с особами противоположного пола. Динозавра это не колышет. Динозавр интуитивно понимает, что спортзал - это помещение для одной единственной вещи: яростной, жестокой, спиноломающей, мозгоцепенящей беспощадной тренировки.</p> <p>И, все же, большинство динозавров тренируются дома. Они &quot;живут&quot; в подвалах - и этим гордятся. Идиотизм современных залов для них хуже всякой пытки. Современная тусовка вызывает у них глубокие и непрекращающиеся мучения. Они ДОЛЖНЫ держаться подальше от глупости и слабоумия - или глупость погубит их. Они вынуждены прятаться в своих подземных убежищах, чтобы избежать сумасшествия современной качковской среды. Но пусть это не вводит Вас в заблуждение. Вопреки тому, во что владельцы тренажерных залов пытаются заставить Вас поверить, сильнейшие люди тренируются с отягощениями у себя дома - в обычных, часто примитивных условиях. Средние же результаты обитателя подвала настолько выше средних результатов представителей хромово-фикусного мира, что даже смешно сравнивать. Не думайте, что динозавр слаб, потому что тренируется дома - иначе Вам однажды придется очень сильно удивиться.</p> <p>Динозавры не следуют за толпой. Точка. Одобрение толпы нужно мальчишкам. Это мальчишкам необходимо постоянно накачивать собственное эго с помощью очередного представления с Мэдисон Авеню. Им нужно постоянное подтверждение, что они &quot;делают это правильно&quot;. Современные качки ничего не могут сделать отдельно от толпы.</p> <p>Динозавры делают это железом, потом, кровью, тяжелым трудом и непреклонной решимостью. Требуется характер, убеждение, мужество и сила воли для того, чтобы постоянно на протяжении лет работать с большими весами. Те же самые качества требуются для того, чтобы повернуться спиной к тем, кто тренируются &quot;как все&quot;, и тренироваться как динозавр. Динозаврам НЕ НУЖНО одобрение толпы. Если уж и искать одобрения, то лишь того, которое можно было бы получить от МАСТЕРОВ железного спорта, если бы те присутствовали на тренировке: Гарольда Ансорджа, Томаса Инча, Аполлона, Артура Саксона, Луи Сира, Дуга Хепберна, Боба Пиплса, Уильяма Буна, Георга Гаккеншмидта, Пири Рейдера, Джо Хайза, Джона МакКаллума, Джона Девиса, Норба Шемански и многих других - устанешь перечислять.</p> <p>Динозавры соревнуются с великими атлетами прошлого. Динозавр точно скажет тебе, сколько ОН приседает по сравнению с Майло Стайнборном, сколько ОН жмет по сравнению с Джоном Дэвисом или сколько ОН поднимает в становой одной рукой по сравнению с Томасом Инчем.</p> <p>Короче, динозавры имеют мужество - а на это ТРЕБУЕТСЯ мужество - сказать &quot;нет&quot; всей этой новейшей чуши, которую в современном компьютеризированном, телевизированном, гомогенизированном и лоботомированном обществе выдают за &quot;тренинг&quot;.</p> <p>ЕСТЬ ЛИ У ТЕБЯ СМЕЛОСТЬ, ЧТОБЫ ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К НАМ?</p> <p>Динозавры не вписываются в современный мир силового тренинга. Мы - &quot;ископаемые&quot;, живые реликты ушедшей эпохи. Обложки современных журналов по культуризму сверкают своим глянцем не для нас. Политика (на подиуме и за кулисами, в раздевалке и в спальне), контролирующая соревнования по бодибилдингу, нас не интересует. Напичканные стероидами &quot;чемпионы&quot; нам по барабану. Мы поворачиваемся спиной ко всей этой новейшей глупости. Мы возвращаемся в предыдущую - и лучшую - эпоху, когда мужчины носили честно заработанные мышцы. Остальные пусть продолжают сходить с ума. Мы понимаем, что мы - вымирающий вид, что наши ряды всегда будут немногочисленны, что только горстка родственных душ присоединится к нам, что мы всегда будем оставаться лишь островком разума в океане безумия. Мы - динозавры. Хватит ли у тебя смелости, чтобы присоединиться к нам</p> mybb@mybb.ru (Ginn) Thu, 16 Sep 2010 12:37:50 +0400 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=5#p5 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=4#p4 <p>Что такое «застойный качок»? Дать четкое определение трудно. Но поставить диагноз легче легкого: достаточно, практически, одного взгляда. Такие качки есть в любом зале. Они тренируются едва ли не с большим упорством, чем остальные. Да вот только их титанические усилия приносят мало результата. Набор силы и массы у них идет гораздо медленнее, чем у других. Почему?</p> <p>Из-за определенных генетических особенностей. К ним относятся: невыгодное соотношение быстрых и медленных волокон, невысокая, или наоборот, слишком высокая скорость обмена веществ, слабая скелетная структура и так далее и тому подобное.</p> <p>Не надо путать застойного качка с эктоморфом. Эти понятия отнюдь не синонимы. Сам по себе тип телосложения не связан с темпом роста мышечной массы. Даже везунчик-мезоморф, и тот не застрахован от медленного прогресса.</p> <p>Допустим, вы и в самом деле относитесь к «застойному» типу. Вы готовы рвать волосы у себя на голове, между тем, ваша главная забота — совсем не эта. Основная проблема-то, знаете в чем? Да в том, что у большинства любителей не хватает запала даже на то, чтобы достичь своего потолка. Между тем, фанатизм, помноженный на методические знания, способен творить чудеса.<br />Частота тренировок</p> <p>На первом месте для любого культуриста стоит такой вопрос: как часто тренироваться? Для застойного качка он имеет еще большую остроту. Однако, дать один совет на все случаи жизни нельзя. Все зависит от того, новичок вы, продвинутый или опытный. Дело в том, что застойность мускулатуры проявляется далеко не сразу. Порой накачка хорошо идет на начальном этапе, но потом наглухо забуксовывает на средней фазе тренинга. Бывает и так, что культурист успешно тренируется год-полтора, становится опытным атлетом, но дальше — к высшим достижениям — подвинуться уже не может. Связано это с тем, что на каждом новом этапе тренинга мускулатура сталкивается с незнакомыми тренировочными задачами. Какие-то из них ей по зубам, а вот какие-то (по чисто генетическим причинам) — нет. Самый типичный пример: слабость связочно-суставного аппарата и тонкие кости. Все это на продвинутом уровне не дает атлету освоить по-настоящему большие тренировочные веса и тренироваться в силовом стиле.</p> <p>Конечно, новичок не может сразу понять застойный он или нет. Для этого нужно время. А вот когда прошло пару месяцев, уже нужно делать выводы. Вы не стали сильнее? Не увеличили число повторений с конкретным весом? Не потяжелели и не набрали массу? Тогда считайте себя застойным качком.<br />Начинающие</p> <p>На первом этапе тренируйтесь трижды в неделю (через день или даже через два) и прорабатывайте все группы мышц сразу. У вас три задачи:<br />освоить 1-2 базовых упражнения для каждой части тела,<br />укрепить суставы и связки, чтобы подготовить мускулатуру к более трудным упражнениям и техническим приемам следующего этапа,<br />психологически привыкнуть к регулярным тренировкам, развить к ним физиологическую привычку.</p> <p>Важна начальная школа — базовые, комплексные упражнения со свободными весами: жим лежа, приседания, жим сидя, подъем штанги на бицепс. Изоляция и тренажеры пока что не для вас. Свободные веса учат контролировать движения и вес. На тренажерах, наоборот, вас контролирует машина. А это для новичка — типичное не то.</p> <p>По поводу весов, сетов и повторений. Опытным путем определите вес, с которым можете сделать около 10 повторений для верхней части тела, и около 15 для нижней. Это будет ваша рабочая нагрузка. Теперь разделите ее пополам. С этой половинкой делайте разминочный сет в начале каждого упражнения.<br />Время сплита</p> <p>Примерно через три месяца пора повышать обороты. Лучший способ для этого — разделить тело на две части, половину прорабатывать на одной тренировке, и половину — на другой. По какому принципу разделить группы мышц? Есть несколько вариантов. Например, разделить их на толкающие (плечи, грудь, трицепсы, квадрицепсы, икры) и тянущие (спина, пресс, бицепсы и бицепсы бедер). Или иначе: на одной тренировке нагружать верх тела, на другой — низ.<br />Продвинутые</p> <p>Если неудача постигла вас на этом этапе тренинга, возьмите за правило тренинг трижды в неделю, но уже с разделением. Таким образом, за две недели каждая часть тела будет проработана три раза. Вместо одного упражнения на группу мышц делайте два. Как и раньше, держитесь комплексных, многосуставных упражнений со свободными весами.</p> <p>Осваивая сплит-систему, начинайте увеличивать веса. Цель прежняя — доходить до отказа за 10 (верх тела) и 15 (низ тела) повторений. Когда сможете делать больше повторений, добавляйте вес. И так — в режиме прогрессии. Правда, тут вы столкнетесь с проблемой — ваши веса словно замерзнут, так что воплотить в жизнь закон прогрессии сходу у вас не выйдет. Чтобы поднять свою силовую планку, профессионал Майк Франкос советует раз в полгода переходить на шестинедельный цикл по методике пауэрлифтинга (очень большие веса, очень мало повторений). Это гарантирует прибавку в силе: вернувшись к обычным тренировкам, вы сможете добавить вес в упражнениях на массу, а это сразу принесет желанный результат.</p> <p>В зависимости от темпов прогресса, тренируйтесь по базовой сплит-системе от 6 до 9 месяцев. Эта программа может стать отправной точкой и для опытных (со стажем около года). Это на от случай, если вы качались год, но только сейчас до вас дошло, что вы — застойный. Конечно, сделать шаг назад всегда непросто. Однако, опыт подсказывает, что зависание результата происходит, главным образом, потому, что по генетическим причинам культурист за год не сумел заложить в себе настоящих атлетических основ. Вернитесь на ступень вниз и исправьте ошибку.</p> <p>Хотя эта сплит-система считается базовой, можете импровизировать. Разумеется, в пределах правильной техники. Но необязательно — сверхстрогой. Ваша главная цель — ускорить набор массы. И если легкий читинг помогает сломать лед, он вам только на пользу.<br />Последняя ступень</p> <p>Примерно через год можно переходить к более сложной сплит-системе. Разделив мускулатуру на три или даже четыре секции, вы наконец начнете пожинать плоды тренинга.<br />Опытные</p> <p>Вместо того, чтобы нагружать верх и низ тела в разные дни, можно прорабатывать, скажем плечи и трицепсы в один день, а в следующий раз заняться исключительно квадрицепсами. Денек отдохнув и восстановившись, четвертый день цикла отдайте грудным. На пятый — тренировка спины и бицепсов. Затем — бицепсов бедер. Потом два дня на восстановление и рост — и начинается новый цикл.</p> <p>На малые группы мышц делайте по 2 упражнения, на крупные (грудные, квадрицепсы, спину) — 3-4. Не превращайте тренировку в марафонский забег: например, для квадрицепсов вполне достаточно 4-х упражнений по 3 сета. Вместе с тем, целевая группа мышц должна получить мощную нагрузку, чтобы потом неделю расти. Не гоните: набор массы не терпит суеты. Число повторений сократите до 6-8 для верха тела и 8-12 для низа.</p> mybb@mybb.ru (Ginn) Thu, 16 Sep 2010 12:35:57 +0400 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=4#p4 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=3#p3 <p>Ну вот, ребята, минул уже год, как вы фанатично качаете железо по самой эффективной методической программе, которую только знал бодибилдинг. Ваши тренировочные веса поднялись на солидные высоты, а мускулатура приобрела ту крепость, по какой с первого взгляда угадывается настоящий спортсмен. В культуристических табелях о рангах вы стоите в центре списка: теперь вы — среднячок. Однако у этого положения есть свой минус. Где-то через 8-12 месяцев тренинга приходит застой — полная или частичная останова роста результатов.</p> <p>Тревожиться по этому поводу особенно не надо. Застой после года напряженных тренировок наступает у всех. Это своего рода болезнь. Чем лечиться? Можно подумать, что снижение роста массы объясняется привычкой к определенному уровню интенсивности. Мол, надо подбавить в смысле весов, сетов и повторений — тренировочный шок заставит мышцы очнуться от спячки. Но, нет. Это дилетантский подход. Секрет в том, что ваш организм привык к физиологическому режиму культуристического тренинга. А это значит, что пластинку надо сменить. Если вы и дальше будете тренироваться как культурист, то лишь усугубите застойную проблему. Выход только один — вам надо взяться за принципиально новый вид тренинга. Какой? Силовой! Да, дальше вы будете тренироваться как силовик. И это не только поможет вам выйти из тупика застоя, но и серьезно набавит массы. Итак, в течение ближайших полутора-двух месяцев вам придется выполнять тяжелые базовые упражнения в особом силовом режиме. Потом, когда вы вернетесь к обычной культуристической программе, вы сможете оперировать куда большими весами, чем раньше. Это еще один плюс силового тренинга. Понятно, что и масса быстрее попрет вверх. Кстати, меняя режим тренинга, вы познакомитесь с ударнейшей методикой циклирования. Циклы разных по характеру тренировок не дают психике привыкнуть к монотонным нагрузкам, да и на мышечную физиологию влияют освежающе. В итоге, культурист выходит на прямую дорожку непрерывного роста массы. Стоит заметить, что раньше, когда циклы не применяли — застой считался фатальным явлением. Никто толком и не знал, с какого конца за него браться. Принцип циклирования нагрузок Джо Уайдера дал в руки всем культуристам мощнейшее оружие, не знающее сбоев.<br />Напряги волю</p> <p>Силовой тренинг требует уменьшения числа сетов и повторений, но это не означает уменьшения интенсивности тренинга. Наоборот, интенсивность будет прямо-таки зверской. Вам нужно выжать газ до отказа. На все сто процентов — именно такой должна быть настоящая интенсивность.</p> <p>Делать вам придется только базовые движения, то есть такие, которые напрягают огромные массивы мускулатуры. Взять хотя бы становую тягу. Тут проще сказать, какие мышцы не работают, чем перечислить те, которые включены. По этой самой причине базовые упражнения так эффективны. Однако именно по этой же причине силовой тренинг на основе базовых движений можно применять лишь эпизодически — где-то раз в полгода и то не дольше 4-5 недель. Затянешь цикл, и перетренированность тут как тут.</p> <p>Силовая методика не требует сплита. Однако, если раньше вы грузили одну большую мышечную группу 3 упражнениями и малую — двумя, то теперь число упражнений сократится до двух и одного соответственно.</p> <p>От изолированных движений придется отказаться напрочь. Если выполнять их в силовом режиме, можно легко травмировать рабочий сустав. Да и вообще силовой тренинг не требует изоляции. От этого приема тут нет никакого толка. Главное — это охватить одним упражнением побольше мышц. С этой целью бомби грудь жимами лежа со штангой и гантелями, а про разведения забудь. Так и с тягой на блоке широким хватом для спины. Казалось бы, это мощное базовое движение, но разве можно его сравнить с тягой штанги к поясу в наклоне или становой тягой? Конечно, нет.</p> <p>Силовая программа порадует вас двумя новыми упражнениями. Бицепсы бедер вы будете прокачивать становой тягой на прямых ногам, а плечевой пояс — тягой штанги к подбородку.</p> <p>Становая тяга на прямых ногам выполняется так. Поставьте ноги на ширину плеч и возьмитесь в наклоне за гриф штанги на той же ширине. Выпрямите ноги в коленях до жесткой фиксации коленных суставов. Чуть выгните поясницу, напрягите мускулатуру спины и начинайте выпрямляться, протягивая штангу как можно ближе к туловищу. Выпрямившись, на мгновение замрите и начинайте обратное движение.</p> <p>Некоторые профи встают на деревянную подставку высотой 35-40 см, чтобы амплитуда тяги получилась побольше. Другие, вроде Дориана Ятса, предпочитают взять вес потяжелее, но колени немного сгибают, чтобы справиться с весом, мол бицепсы бедер и так заработают. Однако, для вас эти примочки — дело будущего. Пока делайте становую тягу на прямых ногах без затей, точно по инструкции.</p> <p>Вторая новинка — тяга штанги к подбородку. Возьми штангу хватом 15-30 см. Затем выпрямись. Мысленно сосредоточься на трапециях, почувствуй их. И только потом, настроившись, начинай тянуть штангу кверху. Опять же, думай не о весе, а о трапециях. Локти задирай выше грифа. Никаких рывков. Медленно вверх и так же медленно вниз.<br />Повторы и сеты</p> <p>Раньше вы делали один разминочный сет и три рабочих. Теперь надо делать два разминочных и два рабочих. Одновременно надо уменьшить число повторов, набавив вес. Раньше вы вытягивали 8 повторений до отказа, а сейчас будете останавливаться на 4-5 повторении. Кстати, такая схема, вопреки устоявшемуся мнению, растит вместе с силой и массу. А вот если повторов будет меньше 4-х, то здесь уж точно массой и не пахнет.</p> <p>Если вы можете одолеть с выбранным весом только 3 повторения, значит, вес великоват. Что можно посоветовать? С одной стороны, вес можно уменьшить. А с другой стороны, можно пойти и другим путем. Правда, для этого вы должны чувствовать себя в тонусе. Вес не убавляйте, а выжимайте нужные 4-5 повторов читингом. Конечно, четкая техника — это основа основ, но временное отступление от правил — это принципиальное условие борьбы с застоем.</p> <p>Запомните, читинг должен быть незначительным, иначе травма неизбежна. Если вам, как вы чувствуете, нужно слишком большое усилие всего тела, Значит, вес все же надо уменьшить.</p> <p>Допустим, с помощью читинга вы преодолели 4-5 повторений. Что дальше? Пытайтесь сократить помощь тела раз от раза, пока вес сам по себе не будет вам поддаваться. Дальше забудьте читинг до лучших времен. Запомните, от читинга мышцам нужен отдых.</p> <p>Возьмем в качестве примера подъем на бицепс. Поначалу вы делали это упражнение с блинами по 5 кг, а теперь одели 15-килограммовые, но можете сделать лишь 3 повтора. Пытайтесь добить остальные читингом. Если для этого будет достаточно слегка качнуть тело назад, значит, все в порядке. Продолжайте в том же духе. Ну а если вам пришлось с зубовным скрежетом напрячь спину и даже присесть, чтобы забросить штангу, значит, вес слишком велик. Обязательно уменьшите его, иначе через пару недель начнется воспаление локтевых суставов.</p> <p>Тренироваться даже месяц в силовом режиме — это уже подвиг. Если вы попробуете увильнуть и начнете барражировать между простенькими движениями вроде размахивания гантелькой у себя перед лицом на бицепс, то успеха вам не видать, как своих ушей. У вас должен быть тяжелейший силовой тренинг. Потом, когда цикл закончится, вы вернетесь к программе накачки массы совсем в другом качестве — поумневшим и крупно раздавшемся в размерах.</p> mybb@mybb.ru (Ginn) Thu, 16 Sep 2010 12:34:36 +0400 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=3#p3 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=2#p2 <p>В бодибилдинге существует множество мифов. Давайте развеем некоторые из них.<br />Силовые тренировки лишают человека гибкости</p> <p>На самом деле, вы не только не потеряете гибкость, но и разовьете ее. Обязательно делайте разминочные подходы с полной амплитудой движения для максимальной растяжки мышц. Когда вы начнете работать с более тяжелыми весами, амплитуда немного сократится, что сделает мышцы более жесткими, и это действительно приведет к некоторой утрате гибкости. Чтобы этого избежать, делайте в конце тренировки комплекс упражнений на растяжку с полной амплитудой движений.<br />Каждая мышца требует отдельной проработки</p> <p>Действительно, изолированная работа одной мышечной группы это очень эффективно, но на практике невозможно. Дело в том, что в процессе выполнения упражнения, кроме целевой мышцы, в работу включаются также мышцы-стабилизаторы. При этом они тоже сокращаются — изометрически и динамически. На эксцентрической фазе движения на помощь приходят мышцы-антагонисты — для стабилизации суставов. А на концентрической фазе в работу включаются мышцы-синергисты, которые нейтрализуют нежелательное участие вспомогательных мышц.<br />Для разминки используйте статическую растяжку</p> <p>Конечно, статическая растяжка развивает гибкость, но это не подготовит ваши мышцы к работе с отягощениями. Вам нужна активная растяжка, чтобы разработать суставы, растянуть мышцы и подогреть все тело. Сделайте глубокие приседания и выпады, наклоны туловища и сгибания рук, и только потом беритесь за железо.<br />Для наращивания массы нужно делать 6-8 повторений</p> <p>Действительно, работа в 6-8 повторениях до отказа эффективна при наращивании мышечной массы. Но на некоторых этапах столь же эффективными могут быть и другие принципы тренинга. Например, начинающим для большего эффекта следует выполнять 15-20 повторений в сете. Любые перемены в программе помогут вам избежать травм, перетренированности и застоя.<br />Всегда держите спину абсолютно прямо</p> <p>На самом деле вы должны удерживать естественный прогиб позвоночника. В таком положении он способен выдержать гораздо большую нагрузку. Но изгиб должен быть именно естественный — сутулить спину нельзя.<br />При выполнении упражнений смотрите в потолок</p> <p>А для чего тогда нужны зеркала в зале? При выполнении упражнения нужно смотреть прямо перед собой, отслеживая технику.</p> mybb@mybb.ru (Ginn) Thu, 16 Sep 2010 12:28:10 +0400 http://kachalka.goodbb.ru/viewtopic.php?pid=2#p2